«Мертвый жук» – это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений.
Упражнение мертвый жук
техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото. Гистограмма просмотров видео «Мертвый Жук: 4 Уровня Упражнения На Пресс И Весь Мышечный Корсет 28.01.2021» в сравнении с последними загруженными видео. «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. Мёртвый жук для пресса — пост пикабушника IgoryanFit. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА:вредное и полезное. При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы нижней части спины, брюшного пресса и бедер, предотвращая скручивание или выгибание спины во время упражнения.
►Мертвый жук: 4 уровня упражнения на пресс и весь мышечный корсет
Обопритесь спиной о стену и опуститесь в положение сидя под углом 90 градусов от пола. Втяните пресс, плечи опустите, голову прижмите к стене и втяните подбородок. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, руками себе не помогайте. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте взять в руки несколько банок с фасолью для дополнительного веса. Если у вас нет стены, просто притворитесь, что она есть. Если вы находитесь в парке, попробуйте использовать скамейку или дерево. Всегда есть выход!
Повторите 20—30 раз на каждую сторону. Мышцы пресса в нём работают в статике, их задача — удерживать нейтральное положение корпуса и не допускать скручивания грудного отдела относительно таза. Фото: Дмитрий Киселёв.
Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать нижнюю часть спины на месте. Если вы заметили выгибание спины, сначала попробуйте исправить ошибку, снизив скорость.
Если замедление не работает, используйте упомянутый выше трюк, удерживая стабилизирующий мяч или поролоновый ролик устойчиво двумя конечностями, в то время как противоположные конечности движутся через свои разгибания. Если вы все еще замечаете, что не можете удержать нижнюю часть спины от прогиба над полом, уменьшите диапазон движений разгибаний. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, чтобы спина не выгибалась. Когда вы почувствуете выгибание поясницы, верните руку и ногу в центр, прежде чем повторить упражнение в противоположную сторону. Модификации и вариации Нужна модификация?
Само по себе упражнение «мертвый жук» довольно удобно для новичков, но любой, у кого слабые стабилизаторы корпуса, может столкнуться с трудностями при правильной форме. Если вы не можете удерживать туловище в устойчивом положении, как мертвого жука, лучшая модификация - двигать одной конечностью за раз, а не двигать противоположными руками и ногами. Вместо того, чтобы одновременно разгибать правую руку и левую ногу, попробуйте разгибать правую руку самостоятельно. После того, как вы вернете его в центр, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центр, проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте еще раз испытание противоположной рукой и ногой, но соответствующим образом отрегулируйте диапазон движений, останавливая разгибания, когда вы чувствуете сдвиг туловища или нижнюю дугу от пола. Готовы принять вызов? Мертвый жук - хороший предшественник основная доска или любое количество вариации планок потому что он нацелен на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает большого потенциального напряжения для поясницы, особенно для новичков или тех, кто страдает болями в пояснице. Это связано с тем, что мертвый жук выполняется в положении лежа на спине, что упрощает выявление и контроль дуги нижней части спины, чем при выполнении упражнения планка. Продолжайте и включите стандартную планку для предплечий в свою тренировку, как только вы справитесь с мертвой ошибкой, или, если вы чувствуете себя комфортно с базовой планкой, попробуйте планку.
Планку можно выполнять, балансируя на подушечках стоп и предплечьях, напрягая мышцы кора и формируя прямую линию туловища от пяток до головы. Только убедитесь, что бедра не опускаются к земле, а ягодицы не поднимаются к потолку. Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, просто добавьте вес к стандартному мертвому насекомому. Держите легкие гантели в каждой руке, выполняя разгибания, или зацепите эластичную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы усилить сопротивление при разгибании контр-боковых конечностей. Если вы используете эспандер, просто убедитесь, что вы выполняете все повторения в одну сторону, прежде чем переходить на другую сторону.
Безопасность и меры предосторожности В целом, мертвый жук - безопасное упражнение для большинства людей.
Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание.
В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо.
Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. По теме: Тренажеры для разгибания мышц спины Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик».
Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода.
Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Читайте также: Как фитнес-резинки заменяют спортзал. Разбираемся, есть ли от них польза «Охотничья собака» «Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени.
Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги. Боковой мостик Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника.
Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза. Англоязычная версия статьи опубликован на сайте www. Если вам тоже, то упражнения на нижние мышцы пресса сыграют важнейшую роль в достижении этой цели.
Существует масса упражнений на верхние и косые мышцы, однако нижняя часть живота обычно остается непроработанной. Если ваша цель — плоский живот, то вам понадобится тренировка, задействующая упражнения на верхние и нижние мышцы живота, а также регулярные как минимум получасовые сессии. Помимо тренировок убрать жир с живота и создать красивые кубики пресса поможет здоровое питание. Обязательно выполните пятиминутную разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к максимальному растяжению. Скалолаз с поворотом корпуса.
При тренировке мышц пресса, нижние два кубика обычно идут сложнее всего. Поэтому так важно прорабатывать эти мышцы отдельно. Это упражнение не только приведет мышцы в тонус, и усилит корпус , но и сожжет жир на животе. Скалолаз с поворотом корпуса вариация упражнения скалолаз. Встаньте в стандартную планку, подтяните правое колено к левому локтю, затем верните ногу в начальную позицию.
Теперь левое колено к правому локтю и обратно. Продолжайте менять ноги и сделайте 30 повторов. Помните, что плечи должны всегда находиться на уровне с кистями, поворот корпуса гарантирует , что нижние мышцы пресса проработаны со всех углов. Для этого встаньте в планку, вместо того, чтобы поворачивать корпус, подтягивайте правое колено к правому локтю, а левое колено к левому локтю. Благодаря отсутствию поворотов, упражнение поможет двигать ногами максимально быстро.
Словно Вы будете бежать на месте оба варианта упражнения, очень эффективно тренируют нижние мышцы живота, и помогают в сжигании жира. Обратные скручивания. Эти скручивания эффективны, они проработают нижние мышцы живота и заставят Вас попотеть. Лягте на спину, не подкладывая под голову подушку. Положите руки ладонями на пол, подтяните колени ближе к груди, затем поднимите бедра, держа колени согнутыми.
Теперь снова подтяните колени к груди, и выпрямите их полностью, параллельно полу, но не касаясь его. Теперь слегка коснитесь пола пятками и повторите весь процесс. Постарайтесь сделать 30 повторов. На середине упражнения можно сделать небольшой перерыв, ключевой момент в том, чтобы бедра и поясница не касались пола, а находились на весу. Сохранять равновесие помогут руки, лопатки, а не спина и не голова , должны принять на себя основной вес пока ноги подняты.
Не давайте ногам опускаться и подниматься по инерции.
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. упражнение для рельфного пресса» на канале «Wayout Team» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 29 марта 2022 года в 11:27, длительностью 00:00:07, на видеохостинге RUTUBE. Чтобы привести в порядок пресс, выполняйте следующие упражнения и ваши абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Упражнение «Мёртвый жук». Домашняя тренировка на мышцы кора. Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.
ЛУЧШЕЕ упражнение на пресс. ХВАТИТ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ на бесполезные тренировки!
это одно из моих любимых упражнений, потому что оно базовое и помогает хорошо прорабатывать глубокие мышцы стабилизаторы корпуса плюс подключает поперечную мышцу живота. * В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Фитнес-тренер Алиона Хильт в интервью порталу «Доктор Питер» посоветовала выполнять упражнение «мертвый жук» тем, кто хочет избавиться от жира на животе и талии. Самые эффективные упражнения на пресс для девушек с фото на все области мышц живота для тренировок дома.
Крутейшая тренировка на пресс: 6 упражнений, которые прокачают верх, низ и косые мышцы живота
Только в этом случае ноги не выпрямляются и необходимо коснуться носком пола, не меняя угла в коленном суставе. Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же — одной рукой и одной ногой попеременно. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги.
Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются — на вдохе. Правая рука и нога удерживаются вертикально угол в колене — любой. На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе — поднимаются.
Помимо работы на пресс и нижнюю часть спины, дохлый жук также воздействует на контралатеральные конечности тела. В основном это означает обучение тела двигать противоположными конечностями одновременно, сохраняя при этом устойчивость кора и спины. Это полезно для таких видов спорта, как бег, теннис или бейсбол, а также для любых действий, связанных с боковыми или скручивающими движениями. Наконец, поскольку упражнение «мертвый жук» можно выполнять с коврика для упражнений без оборудования, оно идеально подходит для начинающих или тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями. Если вы обнаружите, что такие упражнения, как планка или альпинизм, в настоящее время слишком сложны для вас, дохлые жуки — отличный способ поработать над силой корпуса, не будучи слишком сложным.
Как сделать мертвого жука проще? Если вы находите мертвых жуков слишком сложными, есть вероятность, что ваши мышцы-стабилизаторы корпуса не готовы справиться с одновременным движением руки и ноги. Начните с перемещения одного предмета за раз. Удерживая ноги в столешнице, опустите вытянутую руку на пол позади себя, затем вытяните и опустите противоположную ногу, затем противоположную руку, затем противоположную ногу. Как сделать мертвого жука сложнее? Поскольку дохлые жуки являются хорошим предшественником досок или ряда вариаций досок, вы всегда можете испытать себя, перейдя от дохлых жуков к доскам.
Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки. Планка от коленей с выведением рук перед собой Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени. Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта. В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол. Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и, не опуская корпус, отведите верхние конечности к бедрам через стороны, акцентируя нагрузку в широчайшей мышце спины. После этого по обратной амплитуде верните руки в исходное положение. Ноги при этом остаются лежать на полу. В чем польза: Это упражнение на кор для начинающих позволяет акцентировать нагрузку в задних пучках дельт, укрепляет широчайшую мышцу и поясничный отдел. Элемент незаменим для людей, которые ведут неактивный образ жизни и мучаются от постоянных болей в спине. Упражнение улучшают осанку и раскрывают плечевой отдел. Сколько выполнять: 10-12 повторений. Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга. Если какие-то упражнения доставляют вам сильный дискомфорт или боль в поясничном отделе или спине, пропустите их. При наличии хронических заболеваний лучше проконсультироваться с врачом перед началом тренировки.
Это будет ваше исходное положение. Начните упражнение с разгибания одной ноги, выпрямляя колено и бедро, чтобы нога оказалась чуть выше уровня пола. Противоположную руку опустите за голову Сохраняйте поясницу прижатой к полу во время выполнения движения, так как спина будет стремиться выгнуться.
Упражнение Мертвый жук - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 14.ру | Сегодня покажем одно из них — вариацию мёртвого жука с палкой. |
| Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 53.ру | Что такое упражнение «Мёртвый жук» Непоследовательное дыхание Слишком большой диапазон движений. |
| Упражнение Мертвый жук - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини | это одно из моих любимых упражнений, потому что оно базовое и помогает хорошо прорабатывать глубокие мышцы стабилизаторы корпуса плюс подключает поперечную мышцу живота. |
| Легкие, но эффективные упражнения, которые укрепят и накачают ваш пресс | Видео о Упражнение 'Мертвый жук'при недержании у женщин#женскоездоровье#недержаниемочи#тазовоедно#мертвыйжук, Мертвый жук с фитболом, Мертвый жук с блином, Статический мёртвый жук для пресса. |
| Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника - МАТРЕШКИ | твой фитнес тренер» в Дзене: В этом выпуске покажу вам одно из самых эффективных упражнений на пресс. |
Hello World!
Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо. Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода.
Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик». Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше.
Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра.
Таз не поднимайте. Переключитесь на другую сторону, двигая противоположными рукой и ногой. Повторите это движение с другой стороны и начинайте ползти вперед. Берпи Необходимое время: 1 минута.
Это еще один способ увеличить частоту сердечных сокращений. Начните с того, что займите положение, как если бы вы отжимались. Когда отожметесь, выполняйте прыжок, затем присед.
Кроме того, скручивания помогают прокачать мышцы пресса. Сколько выполнять: 12-15 повторений. Планка на локтях с отведением рук Как выполнять: Это функциональное упражнение на кор для новичков начинается с приема положения планки на коленях. Статично удерживая вес, вам необходимо поочередно отводить согнутые руки в стороны. Это усложнит стандартное положение планки на коленях и позволит более тщательно проработать мышечный корсет.
Можно под колени подложить подушку или мягкий коврик для более комфортного положения. В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины. Подъем корпуса с разведенными руками Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки.
Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе. Упражнение «Кошка» Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении. В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине.
При разгибании колена пяткой не касаться напольного покрытия. Нога должна быть параллельна полу. С вдохом занять первоначальную позицию.
Проделать аналогичные действия с другими конечностями — левой ногой и правой рукой. Движения чередовать. Упражнение выполнять не спеша, регулярно контролируя поясничную зону.
Мертвый жук — упражнение, которое имеет несколько вариантов, позволяющих облегчить либо усложнить тренировку: Вариант техники Особенности проведения 1 Считается простым методом, позволяющим держать под контролем поясничный отдел. При этом напрягать нужно только мышцы живота. В данном случае первоначальная позиция должна быть как в классической технике, чтобы коленки были поджаты, верхние конечности были в вертикальном положении, а голени параллельны напольному основанию.
Однако нижние конечности не нужно выпрямлять, при этом носками требуется коснуться покрытия, не изменяя угол в суставе колена. Движения необходимо осуществлять по очереди. Для еще большего упрощения задачи верхние конечности допустимо не опускать либо просто расположить вдоль корпуса.
Они должны сохранять маленький угол. Ноги в вертикальном положении требуется одновременно опускать с руками, но не касаться пола пятками. Движения выполнять противоположными конечностями и поочередно.
В данном случае следует одновременно опускать все конечности. Опускать необходимо с выдохом, а поднимать — с вдохом. При этом другая сторона должна быть изометрически сокращена, пребывая в неподвижном состоянии колено и локоть должны быть вместе навесу.
Правые нижнюю и верхнюю конечности требуется удерживать в вертикальной позиции под любым углом в коленке. С вдохом ногу с рукой нужно опускать, с выдохом приподнимать. Изначально следует работать одной стороной туловища, после другой.
Для этого подойдет бутылка, наполненная водой, либо гантель. Инвентарь следует удерживать в 1 либо 2 руках. При этом поясничная зона не должна отрываться от напольного основания.
С отягощением Пошаговое выполнение упражнения: Нижнюю область бедер обернуть вокруг эластичной лентой для сохранения устойчивости. Лежа на спине коленки удерживать выше бедер. Двумя руками держать утяжелитель например, подойдет мяч, гантель либо другое приспособление.
Остальная часть туловища должна быть устойчивой и твердой. Инвентарь опустить над головой, задержавшись в данном положении. Через несколько секунд не спеша занять первоначальную позицию.
С фитболом Если задействовать стабилизирующий мяч, это будет способствовать улучшению стабильности кора с позвоночником.
Раскрыт секрет упражнения «мертвый жук»
Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно. «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Вывод: техника выполнения упражнения на пресс «мертвый жук» довольно проста, но при соблюдении всех правил, оно заставляет мышцы кора работать очень активно.
Упражнение Мертвый жук - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
Техника выполнения упражнения «мертвый жук» для укрепления мышечного корсета. одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, не делаете. это одно из моих любимых упражнений, потому что оно базовое и помогает хорошо прорабатывать глубокие мышцы стабилизаторы корпуса плюс подключает поперечную мышцу живота. техника выполнения упражнения: Упражнение Мертвый жук (Dead Bug) на фото.
Упражнение «мёртвый жук» для сильного пресса и здоровой спины
Cядьте на пол, затем напрягите и втяните мышцы живота внутрь, по направлению к позвоночнику. Некоторые фитнес-тренеры считают этот метод неэффективным и советуют просто напрячь мышцы живота. Попробуйте оба варианта, чтобы выяснить, какой больше вам подходит. Затем мягко опуститесь на спину, не расслабляя мышцы живота.
Следите, чтобы спина находилась в естественном положении, не прижимайте ее сильно к полу. Таким образом упражнение будет максимально эффективным. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев.
Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться. С напряжением в мышцах верните рабочую ногу в исходное положение. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён.
Повторите упражнение другой ногой.
Упражнение Мертвый жук - на фото Копирование любой информации с данного сайта запрещено. Эксклюзивные права на все материалы охраняются в соответствии с российскими и международными законами. Использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения администрации сайта.
В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз. Техника выполнения Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно.
То же самое можно делать, шагая назад и вперед. Эффективные упражнения для рельефа пресса 1. Боковые наклоны из плие Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок. Техника выполнения Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса. Скручивания лежа Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую. Техника выполнения Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс.
Двусторонние подъемы корпуса Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект. Техника выполнения Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика. Двусторонние подъемы корпуса 4. Повороты туловища В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела.
Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика. Техника выполнения Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью.