Включите оба упражнения в повседневную рутину, чтобы обеспечить плоский живот и тонкую талию. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским. Классическое упражнение на пресс, которое укрепляет прямую мышцу живота.
Читайте так же
- Упражнение 3
- Видео. 3 простых упражнения для плоского живота.
- 5 асан для плоского живота
- Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса
- 1. Поза рыбы (матсьясана)
- Скручивания
Плоского живота не видать: 3 упражнения, от которых лишний вес точной не уйдет
Техника выполнения — Выталкиваем таз вверх, удерживая его на весу. Техника выполнения — Отталкиваемся руками от пола, начинаем поднимать правую ногу в потолок. Упражнение «Волна» Исходное положение: стоя на коленях, голень и тыльная часть стопы прижаты к полу, корпус прямо, ладони на линии затылка в замке. Техника выполнения — Корпус подаем вперед, тазом тянемся к пяткам.
Упражнение 1 Ложимся на спину и представляем, что у нас есть три ключевые кнопки: под затылком, между лопатками и крестец. Они всегда должны находиться на полу. Начинаем поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленях. Очень важно хорошо прижимать крестец к коврику и следить, чтобы таз никуда не укатывался. Скорее всего, поначалу будет очень тяжело. Купить аксессуары для фитнеса Как вариант, можно делать повторы сначала на одну ногу, потом на другую, а не чередовать их каждый раз.
Так будет чуть легче. Если со временем вы добились ощущения, что ваши ноги легкие, как пушинки, и живот не надувается, поздравляем — вы научились контролировать нейтральное положение тела. Упражнение 2 Тоже на спине, руки разведены в стороны. По очереди нужно уводить колени в одну и в другую сторону. Здесь уже подключаются косые системы и улучшается мобильность грудной клетки. Когда на таком уровне упражнение освоено, можно переходить на следующий: уводить ноги из стороны в сторону через поднятие вверх. Упражнение 3 Теперь стоя на четвереньках. Обязательное условие, чтобы ладони были под плечами, а колени под тазом.
Тренировки пресса должны быть регулярными.
Лучше всего делать упражнения через день, выполняя их по 10 — 15 раз в два подхода. И, конечно, заниматься следует на голодный желудок, а не после сытной трапезы. Какие упражнения для живота неэффективны? Нарушение техники выполнения упражнений приведет к тому, что у тебя буду напрягаться не те мышцы, которые нужно, а то и вообще пострадают суставы. Во время тренировок следи, чтобы напрягались именно мышцы пресса, а не бедра, спина или даже руки. Выполняя упражнения для плоского пресса в зале, лучше откажись от использования гантелей. Твоя задача заключается не в наращивании массы, а в том, чтобы избавиться от излишков жира и сделать мышцы упругими. Наклоны в стороны с гантелями хорошо прокачивают косые мышцы живота, вот только талия твоя от этого станет только шире. Оно тебе надо?
Даже самые лучшие упражнения на мышцы пресса могут оказаться бесполезными, а то и вредными при наличии противопоказаний. Если ты беременна или имеешь проблемы с позвоночником особенно в поясничном отделе , то от тренировок придется отказаться. Не следует делать упражнения при болях в области живота или спины — по крайней мере, до консультации с врачом. НадеждаКалиниченко Тренер и специалист по питанию Для плоского и подтянутого живота необходимо рациональное питание, соблюдение КБЖУ, потребление клетчатки огурцы, болгарский перец, цукини, зелень, цветная капуста. Следует исключить из рациона продукты, которые содержат трансжиры, выпечку, хлебобулочные изделия, быстрые углеводы, сахар, большое количество фруктов, газированные напитки, алкоголь. Желательно не употреблять пищу за два часа до сна. Завтрак и обед должны быть плотными и состоять из жиров, белков и углеводов, а ужин должен быть легким и состоять из белка и клетчатки, можно съесть овощной салат и филе рыбы или индейки. Самыми эффективными упражнениями являются скручивания и обратные скручивания, подъем ног и прямое скручивание, также можно использовать инвентарь ролик, валик. Лучше всего делать упражнение для плоского живота натощак или после еды, но не раньше, чем через два часа после еды в зависимости от того, насколько плотный был прием пищи.
Для лучшего эффекта следует делать вакуум натощак.
Пресс всегда должен быть напряженным, чтобы не допускать лишних прогибов в пояснице. Сколько раз и когда выполнять Рекомендуем следовать такому плану:.
Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему
Мышечный баланс меняется. С одной стороны тела мышцы становятся сильнее, а с другой — расслабляются и теряют тонус. Если прогиб в пояснице увеличен — значит, мышцы спины укорочены, а мышцы пресса, наоборот, расслаблены, и живот начинает выдвигаться вперёд, даже если нет лишнего веса. Что делать Чтобы вернуть телу правильное положение и убрать мышечный дисбаланс, необходимо заняться осанкой. Как только мышцы пресса придут в правильный тонус, живот станет выглядеть эстетичнее. Упражнение Простой вариант работы с осанкой из положения сидя — выравнивание. Сядьте так, чтобы ваши стопы стояли на полу, а углы в тазобедренных и коленных суставах были 90 градусов. Потянитесь макушкой вверх, как будто вам надо вырасти на пять сантиметров. Опустите плечи и лопатки и удерживайте это положение максимально возможное время. Проблема: снижение тонуса глубоких мышц Глубокие мышцы — поперечная мышца живота и тазовая диафрагма — поддерживают органы брюшной полости на своих местах.
Ослабление глубоких приводит к смещению органов и изменению очертаний тела. Глубокие мышцы теряют тонус из-за нарушения цикла дыхания. В норме грудобрюшная диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работают согласованно: На вдохе: диафрагма опускается и смещает органы брюшной полости чуть вниз, чтобы освободить место для вдоха в грудной клетке. Поперечная мышца живота и тазовая диафрагма расслабляются, чтобы органам было куда сместиться. На выдохе: мышцы тазового дна и поперечная мышца живота подтягиваются, диафрагма расслабляется и возвращается в привычное положение.
При боли в спине рекомендую начать с урока «Пилатес при боли в пояснице».
Когда боль перестанет беспокоить, приступайте к тренировкам на мобилизацию. Больше бесплатных уроков от Елены Волковой Оставьте ваш e-mail адрес, и мы пришлем вам ссылки на бесплатные уроки по пилатесу Подписывайтесь на наши каналы, чтобы быть в курсе последних новостей Видеокурсы.
Можно повторить в 2 круга. Общее время выполнения 9 минут. Общее время выполнения 12 минут. Обязательно посмотрите: Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 3 плана.
Классическая планка на локтях Сначала встаньте на колени, наклонитесь, опустите руки на пол и расположитесь на предплечьях. Затем поднимитесь на ноги и перейдите в положение планки. Установите в туловище единую линию от головы до стоп и подберите живот. Взгляд направьте вниз, слегка вперед. Популярное статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, подтягивает ноги, ягодицы. Фиксация в позе скручивания Перелягте на спину, коленки подогните, притяните ноги к себе, поставьте их на стопы.
Руки выпрямите над грудью и соедините вместе, приподнимите верхний плечевой пояс немного от пола. Кончиками пальцев тянитесь к коленям. Выполняйте скручивание без опускания или отклонения головы назад, шея должна быть прямой. Почувствуйте, как интенсивно нагружается верхняя часть мускулатуры живота. Поза перевернутого стола Сядьте и согните колени. Ноги подтяните немного к себе и разместите на ширине плеч стопы друг от друга.
Руки поставьте на пол позади таза, распрямите, кисти направьте пальцами в сторону туловища. Упритесь сильнее в стопы с ладонями и поднимите ягодицы, пока не образуется единая линия от шеи до коленей. Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч. Ягодичный мост Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь. Поднимите таз вверх.
Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом. Боковая планка с опорой на локоть Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию. Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад.
Голову не отклоняйте, шея прямая. Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону. Гиперэкстензия с разведенными руками Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук.
Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела. Классическая планка на прямых руках Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях. Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх.
Должна быть единая линия в спине. Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами. Статика на спине с поднятыми ногами Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота. В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности или чуть выше.
Это упражнение на пресс дает акцентированную нагрузку на нижнюю зону. Поза на четвереньках с поднятой рукой и ногой Примите простое положение на четвереньках — руки четко под плечами, колени под тазом. В спине держите ровную линию, смотрите слегка перед собой вниз и не опускайте голову. Вместе поднимите правую руку с левой ногой, доведя их в параллель с корпусом.
Потянитесь макушкой вверх, как будто вам надо вырасти на пять сантиметров. Опустите плечи и лопатки и удерживайте это положение максимально возможное время. Проблема: снижение тонуса глубоких мышц Глубокие мышцы — поперечная мышца живота и тазовая диафрагма — поддерживают органы брюшной полости на своих местах. Ослабление глубоких приводит к смещению органов и изменению очертаний тела. Глубокие мышцы теряют тонус из-за нарушения цикла дыхания.
В норме грудобрюшная диафрагма, поперечная мышца живота и тазовое дно работают согласованно: На вдохе: диафрагма опускается и смещает органы брюшной полости чуть вниз, чтобы освободить место для вдоха в грудной клетке. Поперечная мышца живота и тазовая диафрагма расслабляются, чтобы органам было куда сместиться. На выдохе: мышцы тазового дна и поперечная мышца живота подтягиваются, диафрагма расслабляется и возвращается в привычное положение. Паттерн дыхания нарушен, если мышцы двигаются наоборот: на вдохе живот напрягается и подтягивается, на выдохе — расслабляется. Или если живот во время вдоха и выдоха не двигается вообще, находится постоянно втянутым. И в том, и в другом случае, диафрагма всё равно опускается при вдохе, смещая внутренние органы. Это увеличивает давление на глубокие мышцы изнутри. Из-за этого они со временем теряют тонус, и живот выдаётся вперёд. Упражнения на пресс не помогут Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения.
Работать с ними сложно, так как мы не можем напрягать их так же легко, как напрягаем, например, бицепс или ягодичные мышцы.
Как убрать живот
Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Посмотрите больше идей на темы «тренировка для плоского живота, тренировка для пресса, упражнение для начинающих». Содержание статьи. Портал "Идеальная фигура" расскажет об эффективных упражнениях для плоского живота. Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов.
Плоский живот за 30 дней - 8 эффективных упражнений
- 9 Упражнений Для Плоского Живота (УБИРАЕМ ЖИВОТ!)
- 10-минутная тренировка для плоского живота на каждый день
- Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
- Эффективные упражнения для пресса и идеально подтянутого живота |
- Построим каркасный дом вашей мечты
Как сделать плоским живот? Инструкция от тренера от А до Я
Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет. Во время выполнения этого упражнения вы должны подтягивать свой пупок к позвоночнику и дышать не животом, а грудью. Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Причины образования жира на животе. Отличный комплекс упражнений для плоского живота, правильно поперечную мышцу нужно держать в тонусе, тогда и живот не обвиснет.
Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем. Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом. Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса - выдох, на возврате в исходное положение - вдох. Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил - когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода.
С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами. Как выполнять планку для придания животу рельефа Планка - простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот при условии соблюдения простых правил питания. Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже: Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не "роняем" голову и не "клюем носом". Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд. Очень важно не менять позы.
Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается. Упражнение "велосипед" Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения: Исходное положение - лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены. Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена. Повторить по десять раз в каждую сторону.
Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Скручивание вперед Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота. Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде. Russian Twist Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел.
Важно не поднимать ноги рывком и не отрывать таз от пола. В процессе выполнения упражнения во всей прямой мышце живота появляется сильное напряжение, при этом жжение отсутствует. Упражнение достаточно сложное, поэтому его можно слегка облегчить, если в процессе выполнения сильнее ощущаются нецелевые мышцы. Один из способов облегчить его — это согнуть колени и опускать ноги до середины. Другой способ — убрать руки за голову и поднять лопатки от пола, при этом колени согнуты и ноги опускаются в минимальной амплитуде. Последние 10 секунд каждого подхода выполняем медленное опускание ног, так называемая затяжка. Синхронный подъем корпуса и ног Тут включается проработка прямой мышцы живота на полную мощность. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки убираем за голову, подбородок прижат к груди. На выдохе одновременно максимально поднимаем корпус вверх, а ноги — под углом 90 градусов. Стараемся больше тянуться локтями к коленям. На вдохе также одновременно кладем и ноги, и корпус на пол. Внимательно смотрим за тем, чтобы угол в коленях не менялся. При опускании ног вниз траектория движения должна соответствовать углу 90 градусов, то есть когда ставим ноги на пол, пятки не должны быть у ягодиц.
Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем. Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы. Упражнение "вакуум" на вдохе Техника выполнения: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение. Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Упражнение вакуум на выдохе 1.
«Неидеальный» живот при здоровом питании и тренировках: какие причины и что делать
Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если вы изначально можете выполнить это упражнение, то у вас включен внутренний блок и, скорее всего, тема живота вас не беспокоит. Справиться с животом, который выдаётся вперёд, с помощью упражнений на пресс не получится, потому что глубокие мышцы не включаются на выдохе в момент напряжения. Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов.
Как добиться плоского живота на 7 дней? Упражнения для мышц живота в тренажерном зале и дома
Способы, которые не помогут убрать живот Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов. Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны. Возможно, какими-то из них пользовались и вы. А может, и сейчас практикуете их? Приступим к разбору! Втягивание живота Попросите меня составить рейтинг антисоветов в фитнесе, и я отдам пальму первенства этому: «Как убрать живот женщине в любом возрасте? Просто втягивать его!
Хуже, если вы постоянно ходите со втянутым животом! Эта привычка, во-первых, совершенно не поможет вам накачать пресс или сделать живот меньше. А во-вторых, она обеспечит вам нарушение работы всех мышц кора, и прежде всего, дыхательной диафрагмы и мышц тазового дна. Вакуум Вакуум, или техника наули, — отличное упражнение из репертуара йоги! Оно прекрасно массирует внутренние органы, помогает улучшить пищеварение… А вот к тому, как убрать живот и бока, вакуум совершенно не причастен. Более того, неподготовленный человек может сильно навредить этим непростым упражнением своему здоровью. Посмотрите видео, где я рассказываю, кому не следует делать вакуум: Планки и скручивания Назовите мне ТОП упражнений для пресса, и я уверена, что первые две строчки займут скручивания сотнями и планки десятками минут.
Давайте разберем по порядку. Что касается планки, то не спешите ставить рекорды, простаивая в планке по 5-10-15 минут! Дело в том, что мышцы пресса не способны столь длительное время находиться в напряжении. Они ведь отвечают за дыхание, помните? А значит, должны непрерывно сокращаться на выдохе и расслабляться на вдохе.
Упражнение 2: вытягиваем шею Лягте на пол, вытяните ноги. На выдохе начинайте медленно поднимать корпус, отрывая от пола и скругляя спину, пока не окажетесь в сидячем положении. Усевшись, вдохните и представьте, что невидимая нить тянет вас к потолку, вытягивая позвоночник. Выдыхая, скруглите спину так, как будто обнимаете руками фитбол, и медленно опуститесь на пол. Сделайте вдох и начните все сначала. Достаточно будет 4 повторов. Упражнение 3: боковое скручивание Исходное положение напоминает боковую планку: ложимся на бок, кладем ногу на ногу, опираясь на предплечье, выталкиваем таз вверх так, чтобы тело представляло собой прямую линию, расположенную под углом к полу. Вторую руку вытягиваем вверх. На выдохе руку, которая вверху, скручиваясь в корпусе, заводим за руку, расположенную на полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В идеале, выполнить упражнение нужно 8 раз, но для начала достаточно будет стольких повторов, на сколько у вас хватит сил.
Выполнять движение нужно плавно и медленно, без резких движений. Как правильно делать упражнение: Опуститесь на пол, опираясь на колени согнутых ног и ладони прямых рук. Подтяните живот и напрягите ягодичные мышцы. Медленно округляйте спину, опустив вниз голову. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 5, не расслабляя живот. Затем медленно разгибайте спину, одновременно поднимая голову. Но сильно прогибать спину, как в классическом исполнении этого упражнения, нужно исключить. Выполните движение 8-10 раз. Подъемы таза Главное условие эффективности данного упражнения — маленькая амплитуда движений. При высоких подъемах во время выполнения упражнения задействуется брюшной пресс при диастазе, что делать нельзя. Алгоритм подъемов таза при расхождении мышц брюшного пресса: Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки выпрямлены, лежат вдоль тела, ладонями вниз. Втянуть живот и ягодицы, приподнять таз, не отрывая поясницу от пола. Задержаться на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 подъемов. Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нельзя расслаблять мышечные группы таза и живота во время его выполнения. Упражнение Кегеля Данное упражнение помогает укрепить мышечные волокна тазового дна, что необходимо для предупреждения смещения внутренних органов малого таза при диастазе. Простые движения можно выполнять в любом положении в неограниченном количестве. Как делать упражнение Кегеля: Втянуть мышцы промежности, как бы задерживая мочеиспускание. Оставаться в напряженном состоянии, досчитав до 30, расслабиться. Повторить движение 20-25 раз. Включение данного упражнения в ежедневные тренировки поможет укрепить мышцы таза и предупредить опущение матки, а также недержание мочи при кашле, чихании или смехе. Пробежки Медленный бег — одно из самых доступных и эффективных видов тренировки, для которых не нужен тренажерный зал или специальные приспособления. Пробежки на свежем воздухе оказывают двойную пользу: укрепление мышечных волокон и оздоровление всего организма женщины. Бегать можно на стадионе или ровной грунтовой дорожке без ямок и кочек, чтобы исключить сильные сотрясения тела.
Но если у вас неправильно отстроено тело и вы начнете так дышать, ваш живот начнет выпирать еще больше. Поэтому никакого дыхания в живот, но в то же время никакого втягивания. Кто бы мог подумать, что когда-нибудь придется учиться дышать. Часто шутят, что в школе не рассказывают о действительно важных вещах. Например, как оплачивать «коммуналку». А получается, начинать можно вообще с азов использования своего тела. На вдохе грудная клетка и живот должны расширяться, а с выдохом, как воздушный шарик, сдуваться к центру. Если грудная клетка и мышцы таза стоят друг над другом, то тренировка мышц живота будет происходить автоматически. Пока звучит как фантастика. Понять, как обстоят дела конкретно с вашим телом, можно, внимательно рассмотрев себя в зеркале. Только не нужно специально пытаться выровнять осанку в этот момент — займите привычное положение. Если изменения небольшие, исправить их получится самостоятельно. Но если корпус сильно отклоняется вперед или назад и даже стоять ровно сложно, выстроить осанку поможет специалист. Когда мы много сидим, ослабевают ягодичные мышцы, грудная клетка впадает, а вперед выезжает голова.