С точки зрения пользы для нашего организма наиболее правильными будут медленные углеводы, в том числе неусвояемые.
Углеводы в продуктах и их значение для организма
Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Сложные углеводы помогают дольше оставаться сытым и, в отличие от простых, не приводят к резким скачкам сахара в крови. К медленным — сложные углеводы, которые долго усваиваются, помогают контролировать уровень сахара в крови и дают длительное насыщение.В каких продуктах содержатсяФормула углеводов в своем составе содержит углерод и воду.
Углеводы, простые и сложные
Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается. Сложные углеводы помогают дольше оставаться сытым и, в отличие от простых, не приводят к резким скачкам сахара в крови. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится.
Углеводы — это какие продукты? Примеры быстрых и медленных углеводов
Углеводы — это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры. Типы углеводов: Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких до 10 остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза молочный сахар.
Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий. Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые. Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками. Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы. Банан: друг или враг? Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности. Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99. Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ крахмала, жира, пищи, частично и белка. Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови.
Лидером по количеству белков среди круп, является гречка. В овсяной крупе содержится 10 г белка. К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относят грибы. В шампиньонах содержится 4 г белков, а в сыроежках — только 2 г. Наиболее богат белками чеснок. В нем содержится около 7 г вещества. Несмотря на столь высокое содержание белка в некоторых овощах, их необходимо использовать в качестве основного источника клетчатки и сложных углеводов. Орешки содержат в себе большое количество полезных растительных жиров, которые способствуют улучшению обмена веществ и устраняют гормональный сбой. В качестве основного источника сложных углеводов на спортивном питании, часто используют макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно использовать кукурузу и картофель. Подойдут сухофрукты, это отличный вариант для быстрого пополнения энергии. Они отличаются высокой калорийностью, и приличным содержанием углеводов, которые высвобождаются довольно долго и медленно. Для набора веса Продукты, содержащие углеводы для похудения: отзывы Ниже можно ознакомиться с отзывами людей, которые похудели или набрали мышечную массу, применяя сложные углеводы. Продукты, содержащие углеводы для похудения, отзывы: Вероника. Моей целью никогда не было похудение, однако после поступления в ВУЗ, и переезда в другой город, завтраки стала готовить самостоятельно. Выбирала продукты, которые не нужно готовить. Естественно, лидером среди них стали обычные бутерброды и сладости. Через полгода существования я набрала около 7 килограммов веса. Очень расстроилась, ведь и до этого не отличалась осиной талией.
А она нужна телу практически для всего — дыхания, ходьбы, физических нагрузок, мозговой деятельности. Еще глюкоза участвует в выработке АТФ аденозинтрифосфорной кислоты , которая является универсальным источником энергии. Каждый раз, когда наваливается вялость или сонливость, ешьте пищу с полезными углеводами. Помогают нарастить мышечную массу Гликоген — запасной углевод и основная форма хранения глюкозы в мышцах. Во время серьезных физических нагрузок он превращается в АТФ, что позволяет легче и эффективнее переносить тренировки. Какой от углеводов вред Пользу организму не приносят простые или быстрые углеводы — из них удалены многие важные вещества. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и вынуждают испытывать голод раньше. Короткое время насыщения приводит к перееданию, набору веса и связанным с этим заболеваниям, включая диабет, высокое давление, проблемы с сердцем. Самые распространенные продукты, содержащие быстрые углеводы: белый хлеб и мучные изделия из белой муки; колбасы; изделия с большим количеством добавленных сахаров; алкоголь; фастфуд. Что можно сделать? Составить рацион по методу тарелки здорового питания. Половина — фрукты и овощи, четверть — цельнозерновые продукты и еще четверть — белок, а это мясо, рыба, яйца, молочные продукты. А вы как думаете: углеводы — наши друзья или враги? Напишите в комментариях. Читайте о правильном питании на Food.
Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть
Указанная суточная норма — не вес продуктов, а только содержание углеводов. На упаковке каждого продукта указано, сколько углеводов в нем содержится на каждые 100 г. Углеводная недостаточность: признаки и причины Слабость, быстрая утомляемость, сонливость, головные боли — основные признаки дефицита углеводов в организме. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться, то рано или поздно начнется углеводная недостаточность — это не просто неприятное, а опасное для здоровья состояние. Основные признаки углеводной недостаточности: Головная боль. В течение 24-48 часов после полного отказа от углеводов возрастает раздражительность, появляется головная боль. Она связана с тем, что организм «перестраивается» — начинает получать энергию не из углеводов, как обычно, а из белков и жиров. Ощущение постоянной усталости. Углеводы — источник энергии.
Если они не поступают в организм вместе с едой, то он переключается на энергосберегающий режим. Это основная причина, по которой на низкоуглеводных диетах присутствует постоянная усталость и сонливость. Перепады настроения. Углеводы тесно связаны с гормоном радости серотонином. Дефицит углеводов снижает выработку нейромедиаторов, что только повышает уровень стресса, тревожность и раздражительность. Известно, что углеводы удерживают воду в организме. Если отказаться от углеводных продуктов, то большая часть воды «уйдет». Отсюда — постоянная жажда и обезвоживание, которое тоже сопровождается головной болью и усталостью.
Нарушения гормонального фона. Первым страдает Т3 — гормон щитовидной железы. Он начинается меньше вырабатываться, что влияет на общее состояние организма. Отсутствие углеводов влияет на щитовидную железу даже больше, чем отсутствие других макронутриентов. Вывод один — нельзя чрезмерно сокращать и, тем более, полностью убирать углеводы из рациона питания, даже при похудении. Бывает ли зависимость от углеводов? Да, в противовес углеводной недостаточности бывает другое состояние — углеводная зависимость. Это одно из проявлений расстройств пищевого поведения РПП , когда человек испытывает зависимость от тортов, пирожных, зефира, других сладостей.
Обычно углеводная зависимость формируется в ответ на стрессовую ситуацию. Например, когда человеку скучно, тревожно или грустно, он «заедает» эмоции едой. Обычно — это мороженое, конфеты, другие сладости, а не овощи, фрукты или ягоды. Есть сладкое, когда грустно — это нормально. Сахар является простым углеводом и вызывает всплеск серотонина — гормона радости. Проблемы возникают, когда употребление простых углеводов становится способом избавления от эмоционального дискомфорта и превращается в зависимость. Чтобы избавиться от постоянной потребности в углеводных продуктах, важно заменить простые углеводы на сложные — например, торты и печенье на сладкие фрукты или ягоды, и обязательно проработать эту проблему с психологической точки зрения. FAQ: отвечаем на частые вопросы Почему картофель относят то к быстрым, то к сложным углеводам?
Они обеспечивают организм энергией на протяжении нескольких часов. Это важно для похудения и снижения аппетита без потери работоспособности. Что касается злаков, обработанные из пакетиков для быстрого приготовления не входят в такой список, так как лишены питательных веществ и клетчатки. Лучше готовить каши из обычного зерна, которое не проходило обработку. Самые углеводные продукты Людям, которые занимаются спортом и физическим трудом, должны употреблять высокоуглеводную пищу. Именно она обеспечивает основную массу энергии, необходимую для силы и выносливости. Также те, кто занимается умственным трудом, обязаны есть продукты, которые богаты углеводами, ведь именно они питают мозг. Издавна известна пословица: «Хлеб да каша — пища наша! Наши предки работали в поле, поэтому питались простой пищей, которая давала силы на весь день. Сегодня зарядить организм энергией стало намного проще, ведь кроме хлеба и каш, появилось много новых продуктов, которые содержат необходимые углеводы.
Бананы Бананы признаны во всем мире как один из лучших источников углеводов — 30 граммов на один фрукт. Рекомендуется есть их вместе со злаковыми, поэтому идеальным началом дня является овсянка с бананом. Коричневый рис Неочищенный рис содержит 50 граммов углеводов на стакан, поэтому каша из него — ценнейший источник энергии. Этот продукт рекомендован также людям с диабетом, так как имеет низкий гликемический индекс.
Последствия переизбытка и недостатка углеводов Если в организм поступает с пищевыми продуктами избыточное количество углеводов, это вызовет резкое повышение содержания инсулина в крови и будет способствовать образованию жиров. Злоупотребление углеводами, таким образом, может стать причиной развития диабета и ожирения у человека.
Если углеводов недостаточно, это приводит к постепенному истощению гликогеновых резервов, скоплению в печени жира с дальнейшим нарушением ее деятельности. Кроме того, дефицит углеводов становится причиной сильной утомляемости, общей слабости, понижения физической и интеллектуальной активности человека. Также известно, что при уменьшенном поступлении углеводов начинается получение требуемой организму энергии из жировых тканей. Повышение скорости жирового расщепления вызывает активный синтез и накапливание в тканях и органах вредных веществ под названием кетоны. Из-за этого организм закисляется, развивается кетоацидотическая кома. Мы рассмотрели, в каких продуктах находится углеводы.
Список, а также таблица приведены.
Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах? Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом. Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле: Суточный калораж СК для женщин примерный расчет основного обмена : 18-30 лет: 0.
15 полезных углеводов, которые нужно есть как можно чаще
Какие продукты питания содержат полезные сложные углеводы, а какие — вредные с высоким ГИ? Под плохими углеводами подразумевают простые, обработанные углеводы, которые содержатся в продуктах с добавлением сахара и из очищенного зерна. Не бойся есть углеводы, они играют большую роль, в том числе во время похудения. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы. Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении.
В каких продуктах содержатся углеводы – норма в день и таблица продуктов
Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, так как это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром? В этой статье я еще не упоминал о клетчатке — это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.
Польза клетчатки для нашего организма Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком. Вреда от углеводов нет.
Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс — это контроль чувства голода.
У диабетиков есть специальный инструмент — гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц медленные углеводы , намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ быстрые углеводы.
Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других. Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля.
При сочетании углеводов с другими продуктами белками, жирами , гликемический индекс будет меняться.
В больших количествах мальтоза присутствует в проросших зернах. Кроме того, небольшое содержание данного углевода обнаружено в помидорах, апельсинах, дрожжах, меде, плесневых грибах, а также в пыльце, семенах и нектаре некоторых растений. Крахмал Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов. Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира.
Его дефицит приводит к пищеварительным расстройствам. Мальтоза встречается в злаках, мёде и патоке. Как и лактоза, ответственна за нормальную работу желудка и кишечника. Лакомства, которые богаты на простые углеводы, без усилий перерабатываются организмом. Происходит это в считанные секунды и служит причиной резкого насыщения крови глюкозой. Ответом организма является масштабная выработка инсулина — гормона, продуцируемого поджелудочной железа. Под действием инсулина концентрация глюкозы быстро снижается меньше стандартных значений. Поэтому человек через короткий промежуток времени начинает ощущать себя голодным. Если сахара попадает в организм слишком много, он проходит сложный процесс преобразования в жировую прослойку в соотношении 1:2. Перечень продуктов, где содержатся простые углеводы В приведённой таблице указан средний объём простых углеводов на каждые 100 г.
Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики - неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК. Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции мышление, обучение и память. Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга. Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы - это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища. Таблица сложных и быстрых углеводов Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов: Молочные продукты - молоко, йогурт и мороженое Фрукты - цельные фрукты и фруктовые соки Зерновые - хлеб, рис, крекеры и хлопья Бобовые - бобы и другие растительные белки Крахмалистые овощи - картофель и кукуруза Сладости - газировка, конфеты, печенье и другие десерты Список продуктов со сложными углеводами: Цельнозерновые 1. Овсянка: миска овсянки - это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты. Фрукты и ягоды 1. Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии. Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.