Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название. Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения.
«Собака мордой вниз» ускоряет жиросжигание: проверь сама!
| Sorry, your request has been denied. | «Собака мордой вниз» — классическая поза в йоге, фото этого упражнения тебе наверняка попадались не раз, просто ты могла не знать о его названии. |
| Адхо Мукха Шванасана или Собака мордой вниз: тонкости позы — | Адхо Мукха Шванасана, что в переводе означает «собака мордой вниз», используется практически при выполнении каждой практики в йоге, поскольку в этой позе тело отдыхает после более сложных техник. |
| Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) | SLAVYOGA | А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу. |
Здоровье и йога
Руки, туловище и ноги — полностью прямые. Живот, шея и голова полностью расслаблены. Вы пока еще стоите на пальцах ног. Упор «горка», поза собаки мордой вниз, принципиально не отличается от адхо мукха шванасаны. Медленно опускайтесь на пятки и приближайте голову к полу. Дышите размеренно. Если вы уже не находитесь в равномерном положении, то снова поднимите пятки и не опускайте голову ниже уровня рук. Останьтесь в асане 30 секунд — одну минуту. Выдыхая, опуститесь в позу ребенка и отдохните, расслабьтесь. Вот как правильно делать позу собаки мордой вниз. Если вы не устали, то со вздохом поднимитесь в тадасану.
Поза собаки мордой вниз: польза Общие положительные эффекты: Устраняет усталость и возвращает энергию. Укрепляет лодыжки и улучшает форму ног. Улучшает работу головного мозга, увеличивая снабжение головы и лица кровью. Усиливает подвижность спины, убирает боли в области поясницы. Терапевтическое действие: асана полезна при таких заболеваниях, как бронхит, менструальные расстройства, расстройства функции предстательной железы, смещение матки, болезни почек, колит, деформация ног, сутулость, шпоры на пятках, одышка. Собака, смотрящая вверх, или Урдва "поднятый" мукха шванасана Это положение напоминает потягивающую собаку с поднятой вверх головой, потому оно получило такое название. Если задача состоит в том, чтобы распределить разгибание по всей спине, то следует больше задействовать грудную клетку и меньше — поясничную и шейную области. Этот прогиб назад с опорой на руки — поза среднего уровня сложности. Лечь на живот, руки должны лежать вдоль тела, ноги и пятки соединить вместе, голову повернуть набок. Кисти рук расположить прямо под плечами.
Начинающие часто горбятся. Это неправильно. С силой нажмите на ладони и приподнимитесь вверх, даже если кажется, что нет сил. На самом деле этот вариант легче, чем скрюченный. Все внимание — ягодичным мышцам. Начиная упражнение, сожмите их. Расширьте грудь, подняв грудину вверх.
Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка. Обратите внимание на ноги и ладони — они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения. Не заваливайтесь на руки. Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения. Вариант 1. Для углубления асаны: Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз. На выдохе. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать. Подышите пару циклов дыхания. Выполните то же самое на другую сторону. Для углубления асаны Исходное положение. Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу. Подышите несколько циклов дыхания. Сделайте то же движение другой ногой. Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе плавное перетекание из асаны в другую асану с асаной собака мордой вверх. Смотрите видео как правильно делать позу собака мордой вниз Собака мордой вниз в йоге для беременных: На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею. На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка. Поза собака мордой вниз в йоге для детей Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам. Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны. Поза собаки это как? Правильное название ее переводится дословно с санскрита, как «лицом вниз собака». Кому-то упражнение напоминает расслабленно потягивающуюся собаку, а кому-то — треугольник. Чтобы стать в эту позу идеально правильно, вы должны представлять себя не собакой, а горой. Да, именно горой с вершиной в точке копчика и двумя ровными склонами. С одной стороны — ноги, с другой — туловище головой вниз. Именно такая ассоциация вернее всего поможет вам выполнить упражнение собаки правильно. А ведь только правильное выполнение будет гарантией пользы! Углубленная практика Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной. Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю. Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол. Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз Как правильно делать: Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного выставьте их вперед и чуть шире плеч. Широко раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Направьте свои средние пальцы вперед или немного в стороны. Опираясь на пальцы ног, выпрямите колени и станьте целиком на стопы. Слегка надавите на пятки, прижимая их к коврику. Поверните руки внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны. Чуть приподнимите плечи вверх и сведите лопатки вместе, выставляя грудь вперед. Это укрепляет мышцы спины и растягивает позвоночник. Слегка направьте переднюю часть бедер друг к другу. Мысленно представьте, как спираль сводится к области паха. Приподнимите бедра вверх и чуть назад. Можно поднять бедра выше, если как следует опереться на пятки и ладони рук. Направьте копчик к пупку — наклон таза предотвращает отклонение назад. Ушные раковины должны быть на одной линии с плечами. Направьте взгляд на ноги. Дышите и удерживайте позу. Чтобы вернуться в исходную позицию, выдохните и опустите колени на коврик. С этой позиции примите позу ребенка, опуская бедра баласана. Вариации Облегченный вариант А. Усложненный вариант Вдохните и поднимите ногу так, что бы линия ноги и тела были в одной плоскости; удерживайте ногу течение 30 секунд. Во время пребывания в такой вариации позы, фиксируйте бедра, не разворачивайте таз, для этого активно тянитесь пяткой в противоположную от корпуса сторону. С выдохом опустите ногу и повторите вариацию в другую сторону. Противопоказания Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания. Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления. Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме. Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша. Польза упражнения Учение йоги базируется на гармонии физическом, духовном и энергетическом. Поэтому пользу от асаны «Пса мордой вниз» рассматривают в этих аспектах. На энергетическом уровне эта поза способствует прояснению ума, устранению постороннего шума. Она помогает сконцентрироваться на настоящем моменте. В йоге наклоны вперед тесно связаны с отпусканием прошлого, принятия его уроков, смирения и благодарности. Выполнение этой асаны воспитывает в человеке стойкость и терпение, умение благодарить. С терапевтической точки зрения упражнение способствует омоложению организма, усиливается кровообращения головного мозга, происходит обновление его клеток. Ее рекомендуют делать людям, страдающим астмой. Асана оказывает положительный эффект благодаря увеличению объема легких и укрепляющему воздействию на дыхательную систему. Во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка на руки, что приводит улучшение работы легких и сердца. В йоге между этими органами и руками существует энергетическая связь.
Считается, что она помогает подготовить тело к сложным стойкам йоги на руках и ногах. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног. Укрепление костей и суставов Собака мордой вниз увеличивает плотность костей и является отличной профилактикой остеопороза. Данная поза особенно рекомендуется тем, кто целый день работает за комплютером, поскольку отлично укрепляет голеностопные и запястные суставы. Улучшение циркуляции крови Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.
Классическая Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан. Исходное положение — Тадасана. Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам — Уттанасана. Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп. Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. Также это можно сделать с помощью прыжка. Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы. Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед. Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу. Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени. Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь. Сводите лопатки. Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка. Не напрягайте шею. Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла. Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка. Из Баласаны позы Ребенка Этот вариант подходит для начинающих практиков. Исходное положение — Баласана поза Ребенка. Перейдите в положение на коленях. Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес. Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу. Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх. Не напрягайте шею — она должна быть продолжением спины. Из этого положения примите позу классической планки. Поднимите кости таза вертикально вверх. Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости. Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу. Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка. Обратите внимание на ноги и ладони — они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения. Не заваливайтесь на руки. Техники усложнения асаны Адхо мукха шванасана Углубить ощущения в асане собака мордой вниз. Мы рекомендуем приступать к усложнению асаны, когда вам уже свободно доступно традиционное выполнение этого упражнения. Вариант 1. Для углубления асаны: Исходное положение. Традиционное выполнение асаны собака мордой вниз. На выдохе. И по инерции потяните корпус тела влево. Ваше тело инстинктивно захочет это сделать. Подышите пару циклов дыхания. Выполните то же самое на другую сторону. Для углубления асаны Исходное положение. Потянитесь ногой вверх. В этом случае усложнения асаны, не разворачивайте таз. Пусть он будет параллельно полу. Подышите несколько циклов дыхания. Сделайте то же движение другой ногой. Адхо мукха шванасана входит в знаменитый комплекс сурья намаскар — комплекс приветствия солнцу. Чандра намаскар — комплекс асан приветствия луне. Поза собака мордой вниз усиливает благоприятное воздействие на организм сочетаясь в виньясе плавное перетекание из асаны в другую асану с асаной собака мордой вверх. Смотрите видео как правильно делать позу собака мордой вниз Собака мордой вниз в йоге для беременных: На первом и втором триместрах формируется нагрузка на позвоночник за счет видоизменения тела беременной женщины. Адхо мукха шванасана помогает снять напряжение с позвоночника, и разгрузить шею. На последнем триместре рекомендуется выполнять асану не опираясь руками об пол, а используя подручные средства: спинку стула или подоконник. Таким образом можно скорректировать возникающее давление на позвоночник. И облегчить вынашивание ребенка. Поза собака мордой вниз в йоге для детей Собака мордой вниз для ребенка будет прекрасным упражнением для профилактики сколиоза. Но не требуйте идеальной отстройки традиционного вида асаны у ребенка. Икроножные мышцы будут сформированы ближе к 14 годам. Что бы их не травмировать лучше использовать упрощенную версию асаны. Поза собаки это как? Правильное название ее переводится дословно с санскрита, как «лицом вниз собака». Кому-то упражнение напоминает расслабленно потягивающуюся собаку, а кому-то — треугольник. Чтобы стать в эту позу идеально правильно, вы должны представлять себя не собакой, а горой. Да, именно горой с вершиной в точке копчика и двумя ровными склонами. С одной стороны — ноги, с другой — туловище головой вниз. Именно такая ассоциация вернее всего поможет вам выполнить упражнение собаки правильно. А ведь только правильное выполнение будет гарантией пользы! Углубленная практика Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка приподнимитесь на плюсны ступней, потянув пятки вверх на пару сантиметров от пола. Активно стягивайте глубоко внутрь всю внутреннюю область ног, начиная с бедер и паха, заканчивая внутренней стороной. Наконец, начиная с верхней части бедер, удлиняйте ноги с внешней стороны и опускайте пятки назад на пол, в первую очередь приводя в исходное положение внешнюю сторону пяток, а не внутреннюю. Сильнее разворачивайте плечи и постарайтесь опустить голову макушкой в пол. Пошаговая инструкция для выполнения асаны собака мордой вниз Как правильно делать: Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться прямо под бедрами. Поставьте руки на коврик, немного выставьте их вперед и чуть шире плеч. Широко раздвиньте пальцы и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы защитить запястья. Направьте свои средние пальцы вперед или немного в стороны. Опираясь на пальцы ног, выпрямите колени и станьте целиком на стопы. Слегка надавите на пятки, прижимая их к коврику. Поверните руки внутрь так, чтобы локти были направлены в стороны. Чуть приподнимите плечи вверх и сведите лопатки вместе, выставляя грудь вперед. Это укрепляет мышцы спины и растягивает позвоночник. Слегка направьте переднюю часть бедер друг к другу. Мысленно представьте, как спираль сводится к области паха. Приподнимите бедра вверх и чуть назад. Можно поднять бедра выше, если как следует опереться на пятки и ладони рук.
Собака, будем знакомы!
Чтобы было легче выполнить позу Собака мордой вниз, нужно включить воображение, будто вы создали гору, на которой два склона, вершина горы находится в копчике. Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах. В полном комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» поза собака мордой вниз гармонично вплетена в структуру этого комплекса. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана на санскрите) — это основополагающая поза хатха-йоги, которую часто называют перевернутой, а также позой с опорой на руки.
Адхо мукха шванасана (поза собаки лицом вниз)
Совсем немного чтобы не менять положение коленных и тазобедренных суставов разведите пятки, как бы вкручивая их в пол. Это позволит усилить укоренение. Пальцы ног разведите в стороны и выпрямите. Постарайтесь опустить пятки на пол. Если это удалось, проверьте распределение веса по стопам: вес не заваливается на внутреннюю часть стопы. Копчик и седалищные кости направьте по диагонали: назад и вверх. Макушку направьте вниз, к полу. Распространённые ошибки Не направляйте взгляд между ладонями — это приведёт к перенапряжению мышц шеи и пережиманию шейных артерий. Ошибка: Положение пальцев рук «домиком» Для безопасности запястий необходимо следить за равномерным распределением веса по ладони. Не сгибайте пальцы рук, а наоборот выпрямляйте их и разводите в стороны.
Прижимайте к полу кость под третьей фалангой указательного пальца и под третьей фалангой мизинца. С одинаковой силой прижимайте к полу внутреннюю и внешнюю части основания ладони у запястья. Ошибка: Переразгибание локтевого сустава. Для безопасности локтевых суставов следите за тем, чтобы угол разгибания в них не превышал 180 градусов. Это означает, что локти всегда должны оставаться слегка мягкими. При этом вам необходимо подтягивать бицепс плеча вверх: от локтя к плечу. Ошибка: Провисание грудной клетки вниз. Не стремитесь тянуться грудной клеткой к полу.
Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться. Эффект Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза. Дополнительно Те, кто не решается делать Ширшасану, могут с удобством выполнять эту асану.
Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи. Также асана позволяет: укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки; деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей; устранить «шпоры» на пятках. Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны. Противопоказания Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания. Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления. Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.
Стандартное выполнение упражнения Чаще всего новички переходят позу собаки из позы ребенка, поскольку так ее проще выполнить, нежели переход из положения стоя. Для этого нужно опуститься на колени и поставить ладони точно под плечи. Пальцы на руках должны быть максимально раскрыты. Ученику нужно следить за тем, чтобы спина была прямой, а бедра находились перпендикулярно полу. На подогнутых ногах практикующий фиксирует стопы, а его лицо смотрит вниз между руками. Нельзя допускать, чтобы шея прогибалась, иначе упражнение не только будет неправильным, но и принесет болезненные ощущения в позвоночнике. Дыхание должно оставаться спокойным. После этого нужно сделать два маленьких шажка вперед и приподнять таз вверх. Вытянутая спина не должна прогибаться, а все тело будет напоминать прямую и ровную арку. В завершении пятки опускаются на пол, если полностью поставить стопу не получается, то не стоит усердствовать. Постепенно, практикуя данную асану, мышцы привыкнут и потянуться так, чтобы пятки опустись на пол. В данном положении необходимо находиться в течении минуты, сохраняя правильное дыхание. Для выхода из него нужно перейти в позу ребенка, а после перерыва проходить упражнение ещё три раза. Упрощенные варианты Для людей, у которых проблемы со здоровьем, существуют простые варианты позы «собаки мордой вниз», облегчающие работу над упражнением. Люди, страдающие болезненными ощущениями в запястьях, могут в этой позиции не упираться в пол ладонями. Вместо них разрешено использовать кулаки, на которых будет намного проще стоять. Если кисти не будут сгибаться, а кулаки продолжат прямые лини рук, то поза будет выполнена правильно. Если ученик столкнуться с тем, что ноги не получается вытяну тянуть в прямую линию, а его ступни не опускаются на пол, то допускается стоять на мысках, согнув немного колени. Упражнение будет правильно выполнено, если спина будет прямой. Если трудно достать до пола руками из положения стоя, то можно поставить стул, за который практикующий будет держаться.
Собака мордой вниз — самая популярная асана
Смотрите видео онлайн «Собака мордой вниз. Техника, польза» на канале «» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 24 января 2023 года в 13:09, длительностью 00:03:39, на видеохостинге RUTUBE. Если в собаке мордой вниз вы испытываете дискомфорт или головокружение — выполните более легкую вариацию — поставьте предплечья на сиденье низкого стула, продолжая отталкиваться от стула локтями и ладонями, расслаблять шею и уводить таз назад. Зачем нужны стойка на голове или собака мордой вниз. Техника выполнения Собаки Мордой Вниз. В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Серия отжиманий у меня всегда заканчивается выходом в «собаку мордой вниз» после которой, медленно и глубоко отдышавшись, хорошо идут выпады или балансы на ногах.
Йога: поза собаки
| Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз) | При этом, в позе Собаки мордой вниз основной упор должен быть на ноги, а в первом варианте девушка заваливается на руки, провисая грудиной. |
| Собака мордой вниз: как правильно делать асану и в чём её польза | Поза щенка или Уттана Шишасана – такая интересная комбинация Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и позы ребёнка (Баласана). |
| Собака мордой вниз: как выполнять + 10 вариантов (ФОТО) | При этом, в позе Собаки мордой вниз основной упор должен быть на ноги, а в первом варианте девушка заваливается на руки, провисая грудиной. |
| Москвичи заметили в метро йога в позе «собака мордой вниз» | Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки головой вниз, – одна из самых известных асан в йоге. |
Собака мордой вниз: как правильно делать асану и в чём её польза
Итак, поза собака мордой вниз выполняется правильно так. Поза нисходящей собаки в йоге выполняется в положении в упоре на руках и стопах, выталкивая при этом ягодицы и бедра вверх. Поза собака мордой вниз в йоге учит акцентировать свое внимание на дыхании, насыщая кислородом тело и успокаивая душу.
Поза "Собака мордой вниз" почему мои руки скользят?
Поза собака мордой вниз в йоге учит акцентировать свое внимание на дыхании, насыщая кислородом тело и успокаивая душу. Поза щенка или Уттана Шишасана – такая интересная комбинация Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и позы ребёнка (Баласана). Перевод с санскрита: собака мордой вниз; адхо — направление вниз, мукха — лицо, морда животного, шван — собака, асана — поза положение. Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения.