Гликемический индекс. Кол-во углеводов. Гликемическая нагрузка. Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Гликемический индекс: для чего нужен, что важно знать, ГИ продуктов, вопросы и ответы, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Оценка гликемического индекса гликемической нагрузки и инсулинового индекса испанского хлеба и их влияние на инкретины и желудочно-кишечные гормоны, связанные с регуляцией аппетита. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляются углеводы и кровь насыщается глюкозой – основным топливом для клеток.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Гликемический индекс зернобобовых, молочных продуктов, кондитерских изделий. В черном хлебе около 150–200 калорий на 100 грамм, а гликемический индекс почти в 2 раза меньше — 50.
Хлеб белый пшеничный - калорийность, химический состав
Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья. Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак — продукты с высоким индексом, тогда как шоколадный торт имеет более низкий. Кроме этого, гликемический индекс не идеальный показатель для похудения или поддержания веса, потому что: не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров ; не учитывает влияние других факторов , в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие еще продукты едят одновременно. Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедляет усвоение углеводов и снижает их гликемический индекс.
Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира.
Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров. Похудеть помогают другие показатели Есть миф, что диета из продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать аппетит. Якобы пища с высоким индексом вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый выброс инсулина, после чего снова приходит чувство голода. И наоборот, продукты с низким индексом снижают чувство голода, в результате чего диета должна помочь контролировать вес.
Но длительные клинические исследования этого эффекта не подтвердили. Похудеть можно и без учета гликемического индекса, за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности.
Ну и не стоит забывать, что вся польза круп — в зерновой оболочке. Поэтому врачи советуют остановить выбор на нешлифованном рисе — басмати и диком буром. Их диетологи рекомендуют для похудения, к тому же каша из бурого риса регулирует сон, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность.
Да и сильных скачков сахара такой рис не провоцирует. Картофель Гликемический индекс картошки как таковой — всего лишь 30. Но это касается разве что сырого картофеля, а в таком виде мы его обычно не едим, чаще всего предпочитая готовить. И вот от того, каким образом мы эту картошку приготовим, и будет меняться ее гликемический индекс. Относительно безопасные вариации — запечь, сварить, приготовить пюре в этих случаях гликемический индекс блюд будет колебаться от 80 до 85.
Хуже придется любителям картошки жареной и приготовленной во фритюре. Они негативно сказываются на уровне сахара в крови и повышают плохой холестерин, — говорит гастроэнтеролог Галина Барташевич. Чтобы заработать себе эти заболевания и устроить проблемы с холестерином, достаточно съедать 3—4 порции такой картошки в неделю. Конечно, многое зависит от здоровья каждого человека и всё индивидуально, но, если вы решите придерживаться такой диеты, результаты увидите через полгода. Гликемический индекс картошки фри — все 97.
Это практически в чистом виде глюкоза. И такая «диета» совершенно точно противопоказана людям, склонным к диабету, и тем, что хочет сбросить лишние килограммы. Хлеб Главные претензии к хлебу у диетологов возникают из-за муки мягких сортов, из которой его готовят. Она быстро превращается в глюкозу, соответственно, гликемический индекс у хлеба получается о-го-го — этот показатель может достигать 95 единиц, что выше, даже чем у жареных пирожков. Особенно для диабетиков, — говорит кандидат медицинских наук Светлана Горяйнова.
Далее муку дополнительно выбеливают и обогащают искусственно. Так что готовый продукт из муки высшего сорта пользы практически не несет. Светлана Горяйнова — врач-терапевт, нутрициолог, к.
Так происходит потому, что в ходе такой обработки образуется больше ретроградированного крахмала. Это форма устойчивого крахмала, который не полностью усваивается организмом и действует как клетчатка — перерабатывается полезными кишечными бактериями. Благодаря ретроградированному крахмалу в составе хлеб медленнее переваривается, что обеспечивает лучшее насыщение после его употребления и позволяет избежать скачков сахара в крови.
Гликемический индекс мёда и некоторых других сладостей
| Гликемический индекс продуктов (полная таблица) | А белый хлеб имеет гликемический индекс 73-75% относительно глюкозы. |
| Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать? | Доктор Каран Раджан нашел способ снизить гликемический индекс (ГИ) белого хлеба, изготовленного на производстве. |
| Продукты с низким и высоким гликемическим индексом | Гликемический индекс (ги). Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. |
| Насколько полезен ржаной хлеб и насколько вреден белый? | Поэтому, если мы стремимся к идеальному весу и хорошему здоровью, белый хлеб лучше будет заменить на цельно-зерновой, гликемический индекс которого 38-40 ед. |
Забота о репутации
- Что такое гликемический индекс продуктов питания?
- Диета по гликемическому индексу
- Тематическая колонка
- Таблица гликемических индексов продуктов
- Гликемический индекс: как выбирать продукты для здорового питания | MedAboutMe
- Что повышает гликемический индекс продуктов
Как рассчитать ГИ?
- Диетолог Гинзбург: Белый хлеб приводит к гипертонии и сахарному диабету
- Еженедельная рассылка Купрума: только важное, одним письмом
- Гликемический индекс: что это, на что влияет | РБК Стиль
- Хлеб белый пшеничный - калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс
Кому лучше отказаться от хлеба? Рассказывает врач
Они определили, что ГИ белого хлеба составлял в среднем 62,4, но мог значительно изменяться как у одного и того же человека (интраиндивидуальный коэффициент вариации — 20%), так и у отдельных участников (межиндивидуальный коэффициент вариации — 25%). Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая измеряет, как быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток. Гликемический индекс, также известный как индекс GI или Glyx, был разработан в 1980-х годах в рамках исследования диабета. ГИ — сокращение от гликемический индекс.
Гликемический индекс
Кроме этого, заморозка и обжаривание хлеба действительно способны снижать его ГИ. Традиционно хлеб как и прочая выпечка считается вредной высокоуглеводной пищей с высоким гликемическим индексом. Однако цельнозерновой хлеб может входить в рацион питания при диабете — что доказывает неоднозначность этого продукта питания. Прежде всего, кратко напомним о механике расчёта гликемического индекса продукта.
В группу с малым ГИ входят также различные орехи — фундук, фисташки, грецкие, кешью все около 15-25 и прочие. Однако надо помнить, что в них содержится немало жира, поэтому их количество все же стоит ограничивать. К здоровому питанию относятся также бобовые в первую очередь, чечевица и фасоль , грибы, сыр тофу.
Ограничение на них может быть только у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, поскольку они сложно усваиваются. Продукты с высоким гликемическим индексом Поедание простых углеводов продуты с высоким гликемическим индексом резко увеличивает сахар в крови, и это не всегда вредно. Например, если человек ослаблен и физически истощен, именно такие углеводы помогут восстановить силы. Однако чаще всего блюда с большим гликемическим индексом все же вредны для здоровья, ведь для современного человека свойственны как раз низкая физическая активность и склонность к перееданию. При таких условиях частые скачки глюкозы в крови крайне вредны. Избыток вырабатываемого инсулина не только способствует набору веса, но и уменьшает чувство насыщения, поэтому человек ест еще больше.
Кроме этого, избыток гормона может привести к тому, что клетки потеряют к нему чувствительность — разовьется инсулинорезистентность. В результате поскольку инсулин не сможет попадать в клетки, он вместе с сахаром будет накапливаться в крови, и у человека разовьется сахарный диабет 2-го типа. Поэтому, количество простых углеводов необходимо строго ограничивать в рационе. К продуктам этой группы относятся в первую очередь сдоба, сладости, мед, макароны, хлеб из муки первого сорта. Однако существуют также фрукты с высоким гликемическим индексом — арбузы, сладкие ягоды, дыни и прочее. Более того, по исследованиям французских ученых, опубликованным British Medical Journal в 2019 году, фруктовые соки не менее опасны для здоровья, чем другие сладкие напитки.
Высокая гликемическая нагрузка, согласно проанализированным данным 107 000 человек, повышает риск развития рака груди и гепатоцеллюлярной карциномы. Поэтому при выборе десерта нужно учесть гликемический индекс фруктов, не дополнять их сахаром или сиропами. Диета по гликемическому индексу для похудения Основная причина избыточного веса — поступление в организм большего количества энергии, чем он может расходовать. Ключевую роль в нормализации питания играет калорийность блюд и увеличение ежедневной физической активности. Кроме этого, гликемический индекс продуктов также немаловажен, ведь именно контролируя ГИ, можно нормализовать уровень глюкозы. Согласно обзору некоммерческой организации Cochrane, опубликованному в 2007 году, диета по гликемическому индексу более эффективна для здорового снижения массы тела, чем другие варианты.
В исследовании принимали участие 202 человека с ожирением, диеты продолжались от 5 недель до полугода. Из углеводов испытуемые употребляли только блюда с низким гликемическим индексом и получили следующие результаты: Похудение за счет уменьшения именно жировой ткани, а не мышечной массы. Снижение общего и «плохого» холестерина ЛПНП в крови — профилактика атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Нормализация уровня глюкозы в крови — уменьшен риск развития инсулинорезистентности. Блюда с низким гликемическим индексом При приготовлении пищи стоит помнить, что гликемический индекс углеводных продуктов меняется в процессе термической обработки. Причем чем длительнее обработка, тем выше будет ГИ, поскольку под действием тепла полисахариды частично разрушаются, их цепочки становятся короче и проще.
Например, разваренное картофельное пюре имеет больший гликемический индекс 85 , чем картофель, сваренный целым в мундире 65. Показатель повышается и у вареной морковки, тушеного шпината и прочих продуктов. Поэтому лучше всего стараться слегка притушивать овощи либо есть их в сыром виде. Гликемический индекс фруктов повышается при их созревании. Поэтому у спелых, мягких и перезревших плодов ГИ будет больше, чем у более твердых и менее сладких. Кроме этого, при приготовлении нужно учитывать все компоненты блюда.
К примеру, гликемический индекс каш чаще всего средний 55-70 , и это дает возможность включать их в здоровый рацион. Однако если в них добавляется сахар, мед или другие сладкие заправки, ГИ становится выше, и блюдо уже не подходит для диетического питания.
Об этом в понедельник, 4 марта, рассказал врач-диетолог Михаил Гинзбург. Он объяснил, что мука лишается важных питательных веществ в процессе изготовления белого хлеба: повышается гликемический индекс продукта, он становится вредным для здоровья.
В результате повышается уровень сахара в крови и возникает неприятная метаболическая реакция», — сказал он в интервью радио Sputnik.
Калорийность Белый хлеб содержит приблизительно 250—300 калорий на 100 грамм продукта, а его гликемический индекс равен 95, из-за этого сахар в крови повышается, что вызывает выброс инсулина и приводит к отложению жира в организме. В черном хлебе около 150—200 калорий на 100 грамм, а гликемический индекс почти в 2 раза меньше — 50. Главный вопрос: белый или черный? К сожалению, однозначного ответа на этот вопрос нет. Выбор белого и черного хлеба зависит от потребителя и от образа жизни, который он ведет. Черный хлеб рекомендуется потреблять в тех случаях, когда есть желание сбросить вес. В нем содержится достаточное количество клетчатки, чтобы отсрочить чувство голода, так как он сытный и им легко наесться. Но для хлеба на ржаной муке характерна высокая концентрация аминокислот, так что людям с проблемами желудочно-кишечного тракта его следует потреблять с осторожностью.
Продукты с разным гликемическим индексом
- Что такое гликемический индекс в питании
- Полезная информация о гликемическом индексе
- Какой хлеб полезнее: белый или черный? Разбираемся вместе
- Низкий гликемический индекс и чек-лист продуктов с ним | Купрум
- Диетолог Гинзбург рассказал, чем грозит употребление белого хлеба
Гликемический индекс хлеба. Чему он равен?
| Гликемический индекс хлеба: белого и черного, ржаного и бородинского, цельнозернового | Термин «гликемический индекс» (ГИ) появился в медицине относительно недавно. Он был введен в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, который изучал воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови. |
| Хлеб для диабетиков | Термин «гликемический индекс» (ГИ) появился в медицине относительно недавно. Он был введен в 1981 году канадским ученым Дэвидом Дженкинсом, который изучал воздействие различных продуктов на уровень сахара в крови. |
| Таблица гликемических индексов продуктов | Цельнозерновой хлеб подходит для здорового питания, поскольку имеет низкий гликемический индекс: кусок хлеба из цельнозерновой муки поднимет уровень глюкозы в крови не так быстро, как такой же кусок хлеба из рафинированной муки. |
Как сделать белый хлеб полезнее? Врач поделился лайфхаком
Всем известно, что хлеб, особенно белый из муки высшего сорта, имеет достаточно высокий гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее расщепляются углеводы и кровь насыщается глюкозой – основным топливом для клеток. Например, гликемический индекс белого хлеба — 85, шоколадного батончика или молочного шоколада — 70, во фруктовых соках — 45-50, в большинстве мясных и рыбных продуктов — менее 10. это система оценки продуктов, содержащих углеводы. Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Гликемический индекс белого хлеба можно снизить, нанеся тонкий слой масла.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
| Что такое гликемический индекс простыми словами + таблица | Всем известно, что хлеб, особенно белый из муки высшего сорта, имеет достаточно высокий гликемический индекс. |
| Хлеб для диабетиков: о пользе хлеба | Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают тем или иным углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. |
| Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов | Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. |
Таблица гликемических индексов
Рассмотрим хлеб в разрезе влияния при сахарном диабете. Изделия из этой муки не бесполезны. Во-первых, это хорошие источники энергии. Во-вторых, выпечка из очищенной пшеничной муки по-прежнему богата аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами, витаминами группы В и рядом минералов - хлор, натрий, калий, фосфор, магний, сера, кальций. Ну и, конечно, основное преимущество, как для потребителя, - питательность ощущение насыщений и высокие вкусовые качества. Если же говорить о хлебе с оглядкой на гликемический контроль, то более полезным считается хлеб с отрубями или из муки грубого помола. В таком хлебе количество неперевариваемых пищевых волокон выше, а гликемический индекс ниже. Чувство насыщения от такого хлеба сохраняется дольше. Любой вариант хлеба, будь от из рафинированной или цельнозерновой муки , может присутствовать в вашем рационе. Но учитывайте, что уровень сахара крови поднимется гораздо быстрее от того продукта, где количество пищевых волокон ниже.
Иммунитет некоторых людей воспринимает глютен как аллерген. Страдает желудок, нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения углеводов, жиров, витаминов и минералов. Это состояние называется целиакия глютеновая энтеропатия. Слишком соленый Белый хлеб содержит в среднем 19 г соли на 1 кг хлеба. В 250 г содержится 4,7 г соли, что составляет почти максимальное ежедневное рекомендованное врачами количество 5 г в день. Вред от обработки При производстве белого хлеба используются различные процедуры отбеливания, многие из которых опасны для здоровья: нитрозил и бензоилпероксид, оксид азота, смеси различных химических солей, хлор, хлорид.
Продукты с высоким ГИ— 70 или более. Продукты указаны в таблице, только если они содержат углеводы. Мясо, курица, рыба, яйца и сыр отсытсвуют в списках ГИ. Гликемическая нагрузка Гликемическая нагрузка ГН получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи. Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс 70.
Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы. В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать. Замена быстрых углеводов на долгоиграющие позволит человеку оставаться сытым дольше, что само по себе ведет к снижению количества потребляемых калорий за день. А самое приятное, что полный отказ от данной категории продуктов не скажется на здоровье Ольга Усатоваврач-терапевт [Фруктоза] оказывает сильное негативное влияние на состояние печени, вызывая в ней отложение жировой ткани. Также фруктоза может способствовать повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению пуринового обмена, стимулировать выработку гормона голода грелина, который побуждает человека есть еще больше Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья. По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты , как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами. Еще категоричнее врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова, которая уверена, что человеку без проблем со здоровьем в обычной жизни знания о гликемическом индексе не нужны. По ее словам, все люди обладают разными физическими параметрами, и всасывание углеводов из продуктов у них происходит совершенно по-разному. Это зависит от возраста, пола, гормонального фона и общего состояния человека.
Если человек не имеет лишней массы тела, то любые знания диетологии ему не нужны, потому что у него и так все хорошо. Если человек имеет лишний вес или ожирение и хочет избавиться от избыточных килограммов, ему нужно знать, что такое белки, жиры, углеводы в целом, уметь рассчитывать норму их потребления для похудения и руководствоваться только этой информацией Елена Тихомироваврач-диетолог «СМ-Клиники».