Прекрасный вариант для начинающих диету, поскольку с помощью этого продукта можно с легкостью составить меню на каждый день. Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Сколько раз ты пробовала перейти на правильное питание с понедельника, и сколько этих понедельников уже было? Правильное питание предполагает некоторые ограничения, хотя и не такие серьезные, как при различных диетах. Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Как начать правильно питаться: советы диетологов о том, как комфортно изменить пищевое поведение
статья на кулинарном сайте Что такое правильное питание, сколько калорий можно в день, какие продукты разрешены, принципы и правила построения рациона. и микронутриентов. Чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, нужно есть в соответствии с приведенной выше рекомендуемой пирамидой питания. Новости. Правильное питание.
Правильное питание для похудения
Для улучшения вкуса их коптят, добавляют искусственные красители, консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, соль в большом количестве — всё это плохо влияет на здоровье. Составляйте меню на неделю. Ничто так не сэкономит Ваши деньги, время и нервы, как составление еженедельного меню. Конечно, придётся потратить часок в неделю на составление плана питания, но тогда не нужно будет мучиться каждый день над вопросом «А что на ужин? Делайте «умный» шоппинг. Каждый раз, когда идете в магазин, сфотографируйте содержимое холодильника, составьте список необходимых продуктов.
Старайтесь не ходить за продуктами голодным. Это поможет Вам избежать ненужных покупок. Сервируйте стол, создавайте приятную обстановку для приема пищи вместе с семьей и друзьями. Если будете есть на ходу, смотреть телевизор или «сидеть» в компьютере во время приема пищи, Вы не заметите, как съедите лишнее. Главное на пути к здоровому питанию — сделать первый шаг и продержаться не менее одного месяца, которого обычно достаточно для формирования любой привычки.
В итоге, буквально везде, где говорят и пишут про ПП, люди спорят о том, ПП это или нет. И несмотря на то, что мало кто знает, что такое ПП полезное питание , всё больше людей склоняется к этому самому ПП — ищут рецепты, слушают знатоков, друзей и подруг — в общем, приобщаются к здоровому образу жизни ЗОЖ. А всё потому, что хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя бодрыми и не болеть.
Краткая история ПП Мысли о том, как правильно питаться, чтобы чувствовать себя хорошо, бродили в головах людей задолго до нашей эры. Но в 20 веке учёные смогли посчитать сколько белков, жиров, углеводов и других полезных веществ необходимо съедать в сутки взрослому человеку. На основе этих данных и родилось понятие "правильное питание".
Насколько правильные эти данные — вопрос, но многие в них верят. Конкретного основателя и идеолога у ПП нет. А главные рекомендации сегодня исходят от ВОЗ Всемирная Организация Здравоохранения и любых диетологов, трактующих термин ПП на собственное усмотрение.
Далее мы постепенно разберём, что значит ПП, каковы принципы правильного питания, что можно есть на ПП, что нельзя, когда лучше есть и пить, и какие мифы отравляют жизнь новоиспеченным ПП-шникам. Мы не только изложим общеизвестные принципы, но и дадим кое-какие комментарии, которые помогут вам решить, стоит ли принимать «на вооружение» всё ПП целиком или хватит и нескольких «кусочков» — вдруг вам что-то не подходит... Разнообразие продуктов.
Каждый день в рационе должны присутствовать разные группы продуктов: овощи и фрукты; крупы и цельнозерновой хлеб; молочные продукты; мясо, рыба или бобовые. Такое разнообразие нужно, чтобы получать из пищи витамины, белки, жиры, углеводы и все остальные полезные вещества в правильном соотношении. Не всё и сразу, а в среднем каждый день нужно включать что-то из разных групп продуктов.
Причём заедать белковыми продуктами из одной группы белковые продукты из другой группы — плохая затея. То же касается и жиров, и углеводов. Умеренные порции и контроль калорий.
Очень важно не переедать и не жиреть. Потому что избыточный вес совершенно точно наносит большой вред здоровью медицинский факт. Причём рекомендуется ориентироваться не только на свои ощущения, сытость и наполненность желудка, но и на калорийность пищи.
А для контроля общей калорийности за день можно вести дневник питания. Но сначала! Нужно досконально разобраться с тем, что такое калории, а также где и сколько их содержится.
Иначе даже самые лучшие калькуляторы калорий будут порой вас удивлять и шокировать а там и бросить это дело недолго. С другой стороны, если вы досконально разберётесь, что такое ПП правильное питание , то калории считать, возможно, и не придётся. Но тут нужно очень внимательно слушать свой организм.
Отказ от вредных продуктов. В повседневном рационе надо свести к минимуму или исключить совсем продукты, в которых много сахара, соли, нездоровых жиров — это вредно для фигуры и здоровья. К таким продуктам относятся: промышленные сладости, фастфуд, чипсы, сладкие газировки и прочие современные вкусности.
Однозначно вредными считаются трансжиры — от них надо отказаться. А вот остальные "вредные" продукты вроде рафинированного сахара, белой муки, полуфабрикатов и насыщенных жиров рекомендуется ограничить, а не исключить вовсе. Конкретные цифры для самых популярных, но спорных продуктов мы укажем чуть ниже.
Употребление чистой воды. Водой считается только вода. Условно приемлемыми можно считать почти прозрачные морсы без сахара.
Всё остальное не заменяет воду. Даже свежевыжатые соки, травяные отвары и настои, любой чай, кофе, какао и т. Взрослому человеку весом 70 кг рекомендуется пить минимум 1,5-2 литра чистой воды в день.
Это возможно и даже реально необходимо, но не каждый, а почти каждый день. Многим из нас придётся сильно урезать порции и начать двигаться, чтобы «влить» в себя 1,5-2 литра чистой воды. Спорные принципы ПП 5.
Употребление большого количества овощей, зелени и фруктов. Не меньше 5 порций в день 400 г. Овощи и фрукты являются богатым источником витаминов, минералов, клетчатки и других полезных веществ.
Они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают риск развития хронических заболеваний и способствуют похудению. Если хорошенько подумать, что значит ПП правильное питание для конкретного организма, то может выясниться, что многим людям и даже конкретно Вам не нужно столько овощей, а уж фруктов — и подавно. В самом начале пути и 2 столовые ложки капусты или 1 небольшой огурчик уже будут замечательным вкладом в здоровое питание или как его нынче называют — ПП.
Для большинства людей 400 г овощей, и тем более фруктов, в день — это верный путь к усиленному газообразованию, страданиям и возврату к нездоровым пристрастиям.
Ограничение вредных жиров К ним относятся продукты животного происхождения и трансжиры. Первые содержатся в молоке, мясе, колбасных изделиях. При выборе молочных продуктов стоит брать те, у которых пониженный процент жирности.
А мясо освобождать от жира и кожи. Трансжиры используют в производстве кондитерских изделий. Пользы от них мало, зато много калорий. Поэтому в здоровом рационе они могут составлять не более одного процента.
Отдавайте предпочтение полезным жирам. Их можно найти в орехах, семенах, растительных маслах, морской рыбе. Снижение употребления соли и натрия В день рекомендуется потреблять не более пяти граммов соли. Это примерно одна чайная ложка.
Важно выбирать йодированную соль, чтобы восполнять недостаток йода. Также стоит снизить количество натрия. Он повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, рака желудка и других негативных последствий для здоровья. Чтобы уменьшить потребление натрия, обращайте внимание на состав продуктов, в частности, приправ, снеков, соевого соуса.
Для мужчин это примерно девять чайных ложек, а для женщин — шесть. Придерживаясь нормы, можно значительно сократить риски развития кариеса и заболеваний сердца. Чтобы снизить потребление сахара, стоит отказаться от сладких напитков, кондитерских изделий и консервированных продуктов. Вместо этого выбирайте свежую пищу, орехи, фрукты и сухофрукты.
Единственный, кто сопротивляется моему новому образу жизни — это муж, но думаю, что я отучу его от майонеза и жареных блюд. Екатерина: «Два года назад меня бросил муж, что кардинально изменило мою жизнь. Я не знала как жить дальше. Бросил он меня из-за лишнего веса, который при росте 169 см составлял 95 кг. Позже мой муж признался мне, что ему стыдно было появляться со мной на людях.
После ухода любимого человека я поправилась ещё на 15 кг. Спасла меня моя дорогая подруга, именно она привела меня к диетологу, который составил индивидуальный план питания. Кроме того, я посещала психолога, который помог мне разобраться в себе. Я начала борьбу с лишним весом. За 6 месяцев удалось похудеть на 30 кг.
Сейчас вешу 60 кг — все благодаря диете ПП. Главное — не отчаиваться и верить в себя. Это я поняла точно». Альбина: «Питаться правильно только на первый взгляд кажется сложно. Я долго не следил за тем, что я поставляю своему организму.
Время от времени пыталась похудеть, но вес быстро возвращался. При этом каждый раз я думала, что не смогу обходиться без любимых вредных продуктов. Однако наступил момент, когда я взяла себя в руки. Я на правильном питании уже год. За 6 месяцев мне удалось сбросить 15 кг, сейчас вес отличный, держится стабильно.
Чувствую я себя очень хорошо, забыла о боли в животе и о чувстве тяжести. Кожа выглядит просто изумительно. Тяжело было только в первый месяц диеты, потом питаться правильно стало моей привычкой. Иногда даже мужа кормлю полезными десертами, а он не подозревает об этом».
Основы здорового питания
If you have Telegram, you can view and join Для Начинающих • Правильное Питание right away. Правильное питание — что это значит? В чем заключаются принципы правильного питания и как же все-таки есть, чтобы быть здоровым? ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ОТЛИЧНАЯ ПРИВЫЧКА Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье.
Интуитивное питание: как на него перейти и забыть о диетах
Правильное здоровое питание как раз и подразумевает включение в рацион перечисленных выше продуктов (конечно, в разумных количествах и сочетаниях). Правильное питание — что это значит? В чем заключаются принципы правильного питания и как же все-таки есть, чтобы быть здоровым? Для начинающих. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Вместе с диетологом Диларой Ахметовой рассказываем, как составить рацион правильного питания для женщины, мужчины и ребенка.
Как начать правильно питаться: советы диетологов о том, как комфортно изменить пищевое поведение
Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай. Среда вегетарианский день Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа. Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч. Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок. Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом. Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай. Четверг мясной день Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.
Второй завтрак: домашний йогурт, груша. Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной. Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором. Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис. Пятница рыбный день Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов. Второй завтрак: банан, злаковый батончик.
Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка. Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок. Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару. Суббота мясной день Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма. Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.
В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Рацион правильного питания для женщин В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал.
Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин. В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.
Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.
Фитнес-козинак клюква-свекла От каких продуктов стоит отказаться? Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся: Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе.
Такая заправка не добавляет блюду пользы. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
Отмечайте свои показатели вес, внешность, сантиметры каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с пп через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз. Вопреки распространенному мнению, правильное питание - это совсем не дорого. Если вы представляете себе, что придется есть только авокадо, лосось и шпинат, то вы ошибаетесь. Среди овощей можно довериться нашим доступным и привычным огурцам, помидорам и перчикам с огорода.
Кабачки, тыква, капуста, морковь, свекла — разве это какие-то недоступные товары? Каждый ежедневно может позволить себе пару таких продуктов. Одна миска салата обойдется дешевле одной шаурмы, зато вы сможете есть это блюдо 2 раза в день без вреда для здоровья и фигуры. Так же и с мясом, необязательно покупать "чистенькое" куриное филе в дорогих экомаркетах. На рынках и в обычных популярных супермаркетах выходит дешевле. Можно покупать мясные продукты оптом и замораживать их. Полезно искать акции и всякие выгодные предложения, а если у вас есть знакомый мясник, то проблем точно не будет. Здоровый рацион не означает, что в нем обязательно должно присутствовать мясо. ПП может быть совмещено с вегетарианством. В таком случае вам даже легче начать придерживаться правильного питания.
А крупы вообще входят в потребительскую корзину и имеют минимальную цену. Поэтому полноценный хороший рацион стоит даже дешевле большинства вредных продуктов, от которых придется отказаться: сладостей, выпечки, консервов, колбас и т. Многие люди отказываются от правильного питания, даже не попробовав, потому что у них нет времени готовить, принимать пищу 5 раз в день и т. Такие люди могут перекусить один раз и то каким-нибудь фастфудом. Что из-за этого происходит с организмом, они обычно не задумываются - и очень зря. Хотя бы один выходной в неделю есть у каждого. Кто-то в это время просто валяется без сил, запыхавшись на работе, учебе. Кто-то едет тусоваться с друзьями, либо в гости к родственникам. А кто-то убирается в квартире. Если у вас 1 выходной всегда занят, то во второй постарайтесь заняться своим рационом.
Все пп-рецепты очень простые. К тому же вариантов для приготовления одной только куриной грудки сотни. Меню на неделю вы можете составить самостоятельно, либо довериться диетологу или приложению, которое в платном режиме будет генерировать список на неделю конкретно для ваших параметров. Вы можете разложить еду по контейнерам для каждого дня и заморозить их.
Великий пост — меню на каждый день для мирян в 2024 году
Также важно помнить, что рыбу и морепродукты разрешается есть лишь два раза за весь пост — на Благовещение и в Вербное воскресенье, а в Лазареву субботу к столу можно подать и рыбную икру. Фото: istockphoto. В период поста эти продукты можно заменить бобовыми нут, чечевица, горох, маш и производными из них, а также семенами и орехами отличным вариантом будут грецкие, чиа и кедровые. Для поддержания уровня белка в организме стоит добавить в рацион гречневую, перловую или пшенную каши или соевые продукты например тофу. Более того, в рацион можно добавить безлактозный вариант гидролизата или изолят протеина. Разнообразие продуктов из растительного молока — также полезная альтернатива. Однако важно обращать внимание на состав.
Бурый рис в рационе поможет улучшить метаболизм и стабилизировать работу печени и почек. Оливковое масло. Выводит из организма токсины и снижает уровень холестерина, а также улучшает состояние кожи и волос за счет содержания антиоксидантов, поддерживает здоровье печени. Еще один источник антиоксидантов, тормозящий процессы старения в организме и отлично заменяющий вредные сладости.
Овощи и фрукты. В здоровый рацион обязательно должны входить свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые поддержат иммунитет. Чтобы продукты хранились как можно дольше и сохраняли привлекательный вид, производители добавляют в них много красителей и консервантов, соли, уксуса. Майонез и соусы на его основе сырный, чесночный, спайси. В майонезе содержится много жиров, что способствует увеличению веса. Кроме того, в майонезных соусах часто можно встретить канцерогены, которые нарушают работу сосудов и приводят к отложению холестерина. Копченые продукты. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли, которая перегружает почки, а также в перспективе вредит суставам. Жареные продукты.
При жарке используется большое количество масла, злоупотребление которым также приводит к появлению лишнего веса и серьезной нагрузке на печень. Сладкое и мучное. В шоколадках и выпечке содержатся так называемые «быстрые» углеводы, которые помогают насытиться, но способствуют отложению жира и повышают уровень сахара в крови. Кстати, к сладкому относятся не только снеки, но и газированные напитки — в них также содержится много сахара. Анастасия Гюбнер выделяет три главные ошибки, которые могут мешать при достижении цели. Топ-3 ошибки при переходе на правильное питание Отсутствие системы питания Для того чтобы сформировать ее, необходимо иметь хотя бы базовые представления о том, как работает организм и какие вещества могут быть для него полезны. Если мы говорим про женскую аудиторию, то в топе самых полезных веществ, про которые забывают женщины, железо, йод, магний, витамин D и витамины группы В. Продукты, которые содержат эти вещества в большом количестве — это печень, в том числе печень трески, морская капуста, тыквенные семечки, нешлифованные цельные крупы Анастасия Гюбнер нутрициолог Для мужчин особенно важен цинк большое содержание этого вещества есть в моллюсках , ликопин, снижающий риск развития рака простаты и содержащийся, например, в помидорах, железо и омега-3 жирные кислоты содержатся в мясе и рыбе.
Если вы едите разнообразные продукты, вы помогаете кишечнику, делаете его здоровее, обогащаете микробиом, а значит повышаете собственный иммунитет, улучшаете свое настроение и так далее. Вместе с новыми видами клетчатки в наш организм попадают новые виды бактерий.
Чтобы победить тягу к сладкому. Включение новых продуктов помогает бороться с зависимостью от сахара. Когда у нас большое разнообразие в рационе, мы получаем удовольствие от самой возможности выбора. Оно заменяет удовольствие, которое дарят сладости. В обоих случаях происходит выброс дофамина. Эти удовольствия равноценны. Не усложняйте Есть здоровую пищу — это не значит покупать дорогие и популярные в соцсетях продукты. Полезнее всего цельные продукты. Самые простые, которые вам привычны. Нужно просто посмотреть на них с другой стороны.
Например, в Китае гречку заваривают как чай и пьют этот отвар попробуйте! Капусту можно не запекать под толстым слоем сыра, а есть сырой кладезь витамина С. Не ведитесь на модную рекламу. Например, сейчас очень популярны порошки разных плодов черники, ягод годжи и т д. Стоят они дорого и обещают невероятную пользу для здоровья. Но если посчитать, то маленькая упаковка такого порошка стоит примерно 1000 рублей. На эту же сумму можно купить шесть мешков замороженных или свежих ягод. Нет никаких исследований, которые подтверждают пользу порошков из ягод. Гораздо важнее сбалансированный рацион. Окружите себя людьми со здоровыми привычками Для изменения пищевых привычек, как и для любого другого изменения, нужна хорошая компания.
Менять питание удобно вместе, например, всей семьей.
Накрываем и оставляем тесто подходить на 45 минут. Лук шинкуем тонкими полукольцами, добавляем к нему соль, перец и кумин, хорошо разминаем руками. Накрываем пленкой и даем ему время промариноваться специями. Тесто делим на четыре части, каждую подкатываем в шар, накрываем и оставляем на 10 минут. Лук отжимаем прямо руками от выделившегося сока и перекладываем в другую миску. Тесто раскатываем в очень тонкую лепешку, сверху смазываем маслом и посыпаем луком.
Правильное питание
Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками — это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок , читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана. Что важно при составлении меню Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание.
Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед — тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни. Что еще важно учесть: Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог. Важно выбирать правильные перекусы — не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи. Учитывайте физическую активность — если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.
Со временем правильное питание станет привычкой.
Однако важно обращать внимание на состав. Ореховый продукт будет в разы питательнее и полезнее для организма, нежели овсяные или гречневые варианты. Незаменимых молочных продуктов сегодня уже нет.
Вместо сливочного масла можно купить масло гхи, так как в процессе приготовления из него выпариваются молочные белки — лактоза и казеин. Кому нельзя соблюдать пост? Моральный аспект поста полезен для человека, но любое ограничение в продуктовом наборе обязательно должно быть компенсировано другими доступными продуктами или добавками к пище. Однако детям, беременным, кормящим, людям с диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта ЖКТ не рекомендуется соблюдать пост.
При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний. С другой же стороны, пост — это время очищения, в том числе и физического. Поэтому с точки зрения медицины, пост — это вполне разумное мероприятие, только с оговоркой, что подойти к нему нужно вдумчиво.
Сразу оговорюсь, что о духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь я хочу рассмотреть пост с точки зрения диетолога. Основные принципы правильного питания в пост Главное правило — исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц.
Соответственно, основу рациона будут составлять растительные продукты — зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания.
Каким должен быть примерный дневной рацион, режим? Можно каши с добавлением не самых жирных орехов или семян льна. В обед — суп из бобовых, а также овощи. Хлеб, макароны и картофель тоже лучше употреблять в обед, причем картофель — не жареный, а вареный или печеный. Кроме того, желательны сырые овощи — два стакана в день, например, в обед и ужин.
Можно употреблять их в виде салата с парой столовых ложек оливкового масла — это гораздо полезнее, чем жареная на масле пища. Меню ужина также лучше составлять из хороших белковых растительных продуктов. То есть утром и вечером — больше белка, углеводы — в середине дня. И спорту пост не помешает — Рацион сбалансировали, меню составили, питаемся правильно — а упадок сил все равно ощущается. Что делать? Может, стоит поддержать организм какими-то препаратами? Поэтому если мы еще и постимся, крайне желательно принимать качественные поливитаминные комплексы.
Лучше всего — импортные, производства Америки, Германии, Швейцарии, желательно с максимальным усвоением. Из необходимых витаминов хочу отметить витамин D, который весной нужно принимать всем, независимо от того, соблюдает человек пост или нет. Обязательная поддерживающая доза — 1000 международных единиц. Если наблюдается дефицит этого витамина, то дозировка увеличивается, но только по предписанию и под наблюдением врача. Можно ли считать их постными? Большинство спортивных протеинов — молочные, то есть не постные. Проще говоря, это высушенный творог.
Хотя есть и вегетарианские протеины, изготовленные из растительных компонентов, в основном из бобовых. Главный недостаток вегетарианского спортпита — его цена. Если вы разбираетесь в этих препаратах, сумеете выбрать качественный и если бюджет позволяет — почему бы и нет? Например, сократить тренировки или, наоборот, увеличить? Это же не Рамадан месяц обязательного для мусульман поста — прим. Нормальный режим питания сохраняется, просто животные белки заменяются растительными.
Правильное питание на каждый день
Прекрасный вариант для начинающих диету, поскольку с помощью этого продукта можно с легкостью составить меню на каждый день. Самой строгой считается первая неделя поста, которая начинается с Чистого понедельника — в этот день верующие придерживаются полного воздержания от пищи, разрешается пить только воду. Основы правильного питания для начинающих и не только Основы здорового питания – это научно подтвержденные истины, от которых мы отталкиваемся, когда пытаемся наладить свои отношения с едой.
Как начать правильно питаться: советы диетологов о том, как комфортно изменить пищевое поведение
Правильное питание для роста мышц Здоровое питание также важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Узнайте 7 принципов для органичного перехода на правильное питание, 3 базовых правила, 7 вариантов рациона.
Правильное питание для похудения
В этом поможет диетолог в Уфе , к которому можно обратиться для коррекции или просто для стабилизации веса. Специалист подберет оптимальный режим, даст полезные советы и будет курировать в ходе всей программы. Сегодня для похудения популярна так называемая интервальная диета — она включает периоды питания и голода, за счет чего и удается достичь оптимальных результатов. Подходит она далеко не всем, поэтому перед ее соблюдением нужно обязательно проконсультироваться с врачом — в некоторых случаях возможны серьезные проблемы с пищеварительной системой.
В этой статье мы расскажем о правилах ее соблюдения, эта информация поможет тем, кто получил рекомендации от врача по такому питанию. Схемы интервальной диеты Существует несколько рабочих вариантов режима питания и голода, которые специалист рекомендует пациентам в зависимости от их индивидуальных особенностей.
Этот совет не касается натуральных сахаров, которые содержатся в свежих фруктах и овощах. К примеру, если вы едите в день 2000 калорий, то 200 калорий могут приходиться на сладости. Нельзя есть слишком много соли, но и отказываться от нее совсем не следует. Рекомендуемая норма употребления — до 5 гр в день примерно одна чайная ложка. Отдавайте предпочтение в основном ненасыщенным жирам рыба, авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое масло. Насыщенные жиры жирное мясо, сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало должны составлять всего одну треть от всех потребляемых жиров. Исключите трансжиры промышленного производства жареные продукты, кулинарные жиры, фастфуд, соусы, полуфабрикаты.
Если в вашем рационе не хватает витаминов из пищи, то периодически принимайте поливитамины. Иногда мы хотим пожевать даже если наш желудок полон. Таким образом, мы заедаем тоску, грусть или просто едим от скуки. Вот так и появляются лишние килограммы. Не зря наши бабушки не разрешали нам «кусочничать», чтобы мы не перебивали аппетит перед полноценным обедом. Отказ от углеводов вечером не поможет вам быстрее похудеть, а приведет лишь к тому, что ночью вы будете мучиться от голода. Помогает ли правильное питание худеть Многим людям кажется, что правильное питание — это панацея от всех болезней и лучшее средство от лишнего веса. Наверняка, вы уже слышали подобные советы для худеющих, мол, откажись от всего вредного и жирного и килограммы уйдут. Придется вас разочаровать.
Здоровое питание само по себе не помогает худеть. Сбросить лишние килограммы можно лишь в том случае, если вы соблюдаете дефицит калорий, то есть потребляете энергии меньше, чем тратите. Какие продукты при этом в вашем рационе — имеет второстепенное значение. Правильное питание — это не способ похудеть, а прежде всего забота о здоровье. Пример бюджетного меню на неделю на правильном питании Мы составили для вас 7 примеров меню сбалансированного питания с указанием кбжу.
Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки. У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.
Рассчитать количество калорий необходимых для поддержания веса на текущем уровне можно, определив свой суммарный суточный расход энергии или, как его называют, TDEE Total Daily Energy Expenditure. Он рассчитывается из показателя уровня базального метаболизма — количества калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии BMR , умноженного на фактор активности. Полученный результат нужно умножить на фактор активности, который равен: 1,2 — сидячий образ жизни; 1,375 — средняя активность легкие упражнения 1-3 в неделю ; 1,55 — высокая активность интенсивные занятия 3-5 раз в неделю ; 1,725 — очень высокая активность тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю ; 1,9 — экстремальная активность очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день. Узнать, сколько килокалорий в день нужно именно вам, вы можете в форме расчета TDEE ниже: После того как вы определите, какое количество калорий в день нужно для поддержания существующего веса, легко можно посчитать сколько калорий нужно и для похудения. Что нужно знать, собираясь похудеть? Возьмите на заметку следующие несколько рекомендаций: 1. Важно понимать, что диета для похудения без занятий спортом быстрого результата не принесет. Ускорить процесс, предварительно выведя формулу количества калорий с учетом физических нагрузок, разумеется, и, рассчитав дневной рацион от нее, можно только занимаясь специальными упражнениями. О них вы узнаете в следующем уроке. Подбирая диету, лучше всего проконсультироваться с врачом-специалистом или, по крайней мере, остановить свой выбор на известной программе, эффективность которой уже проверялась другими людьми. Если вы стали плохо спать или чувствуете постоянную усталость и раздражительность, ухудшилось самочувствие в целом — это верные признаки того, что диета плохая или количество потребляемой пищи недостаточно, что может нанести ущерб здоровью и, следовательно, программу нужно пересмотреть или изменить. К большинству низкоуглеводных диет нужно подходить взвешенно. Количество приемов пищи — 4-5 в день. Порции лучше делать небольшие. Лучше есть чаще и понемногу, чем редко, но много [ Healthline, 2019 ]. Желательно не пропускать завтрак. Полезные продукты для худеющих, позволяющие поддерживать в организме баланс витаминов и минералов: яблоки, брокколи, лесные ягоды, гранатовый сок, фасоль, чеснок, орехи. Важны позитивный настрой, сила воли и решительность. От них зависит успех любого начинания. Напоследок, пример меню на день для женщин: Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком. Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика. Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей со столовой ложкой масла. Перекус: тертая морковь с оливками. Ужин: отварная брокколи, тушеная куриная грудка. Помните, что это лишь пример, и при желании вы можете придумать собственный вариант. Правильное питание для роста мышц Здоровое питание также важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц. В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве в соответствии с TDEE [ National Institue on Aging, 2019 ]. Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам. Известная прописная истина — чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела [ Healthline, 2018 ]. В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи — 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.