На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей такое бессонница?Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. Первое, что необходимо сделать, чтобы побороть бессонницу – организовать режим дня.
Бессонница по ночам
| Бессонница по ночам – проблемы с засыпанием и средства крепкого сна | Если бессонница мучает вас, лучше отказаться от всех возбуждающих напитков за 6-7 часов до сна. |
| Бессоница выходного дня — что это и как с ней бороться | Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами. |
Как быстро уснуть при бессоннице
Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. Что делать, когда ночью не спиться, как уснуть, как успокоиться. Советы и рецепты, как быть, если ночью часто просыпаешься и не спиться. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен. Еще одна методика — техника парадоксальной интенции (намерения), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью, грубо говоря, он борется с желанием уснуть. Каждый пациент с диссомнией задаётся вопросом, что делать, если сон поверхностный, короткий, некрепкий и неглубокий иногда полностью нарушен ночью, взрослый человек мало спит или не спит совсем. Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей.
Бессонница по ночам
А ведь относительно недавно все обсуждали, целесообразность ежегодной необходимости перестраиваться при переходе на зимнее и летнее время. Однако население мегаполисов еженедельно переводят внутренние биологические ритмы своего организма по выходным на несколько часов вперед, а по будням — назад, что безусловно сказывается на засыпании и способности проснуться бодрым и отдохнувшим. Эти проявления вызваны значительными колебаниями циркадианных ритмов и называются «бессонницей выходного дня». Очевидным решением такой проблемы будет четкое соблюдение рабочего режима независимо от дня недели, загруженности и прочих факторов. Крайне важно жестко задать именно время пробуждения, не меняя на протяжении длительного периода.
И хотя в повседневной жизни этого достичь вряд ли возможно, но если на протяжении двух недель подъем по утрам будет в одинаковый промежуток времени, все процессы организма подстроятся под такой режим. Максимально допустимые изменения для пробуждения по выходным не более двух часов. Как быстро уснуть при бессоннице Важно соблюдать ряд несложных, но эффективных рекомендаций, которые позволят создать необходимые условия и гарантируют хороший сон, улучшат его качество или помогут вам самостоятельно скорректировать возможные его нарушения. Как избавиться от бессонницы ночью женщинам?
Попробуйте поспать под утяжеленным одеялом. Помните, как уютно было засыпать в детстве у бабушки под теплым и тяжелым, стеганным покровом. Секрет его эффективности очень прост, оказывая ощутимое давление на человека, можно достигнуть впечатления, как от крепких объятий или немного похожий на давление околоплодных вод на ребёнка при беременности — период максимального комфорта и спокойствия. А ещё есть проверенные наукой приемы, которые помогают расслабиться и отключить мозг за считанные секунды.
Большинство из них подразумевает максимально полное расслабление мышц или концентрируется на дыхательных техниках. В первые пару раз такие упражнения могут занять немного больше времени, но с практикой их эффективность существенно повышается. Например, можно последовательно начиная с области лба, сокращать и расслаблять мышцы с паузой в 10 секунд. При выполнении этого упражнения надо сосредоточиться на ощущении расслабленности и почувствовать тяжесть в теле.
Как справиться с навязчивыми мыслями Самостоятельно можно противостоять острой бессоннице, возникшей впервые. При этом старайтесь избегать ловушек мышления: Инсомния — это ужасно, завтрашний день безвозвратно испорчен. Нет ничего страшного в том, чтобы провести целую ночь за чтением увлекательной книги, а потом пойти на работу или учебу. Но некоторые люди сами формируют крайне негативное отношение к этому явлению, непрерывно ворочаясь всё время в безуспешных попытках уснуть, воспринимая однократный эпизод как нечто ужасное.
Я непременно усну, если приложу достаточно усилий. Многочисленные эксперименты, в которых людям предлагали вознаграждение, чтобы они быстрее заснули, сработали с точностью до наоборот. Как только человек ложился в постель — сна как ни бывало из-за боязни не уснуть. Чем больше я проведу в постели, тем лучше для мозга.
Увеличение продолжительности в данном случае однозначно не означает качество. Ведь чем дольше вы находитесь в постели, тем менее глубоким будет ваш сон с регулярными пробуждениями, а днем вы будете ощущать усталость. Чтобы разрушить такие негативные ассоциации, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость, чтобы уснуть в течение нескольких минут. По утрам вставайте в одно и то же время, засыпая, не смотрите на часы и исключите дневной сон.
Ещё несколько советов, как побороть такую бессонницу без лекарств: не пытайтесь решить накопившиеся проблемы в момент засыпания, не бойтесь единичных эпизодов нарушения сна и никогда не принуждайте себя спать. Придерживайтесь несложного правила, если уснуть не удалось за 15 минут. Не стоит заставлять свой организм, вставайте с кровати и перейдите в другую комнату. Попробуйте заняться низкоуровневой активностью, например, почитайте книгу или разберите вещи, или посмотрите какую-то легкую передачу или фильм.
Этот прием позволит избежать хронизации процесса. Как справиться с тревожным состоянием Нарушения сна могут быть проявлением соматической болезни или следствием повышенной тревожности.
Приведу аналогию с работой автомеханика-водителя, который днем управляет машиной, работающей на полной мощности, а ночью проводит ее техобслуживание.
Так же и наш мозг: он особенно активен днем, но ночью тоже работает и занимается восстановлением нашего физического и психического состояния. Те центры мозга, которые днем отвечали за взаимодействие с окружающей средой, начинают работать с организмом ночью: восстанавливать функции организма, налаживать иммунитет, выводить токсины и т. Давал ли сон человекообразных обезьян им какое-то особенное эволюционное преимущество перед другими животными?
С чем это связано? Дело в том, что у разных людей длительность сна может сильно отличаться. Средний показатель составляет семь-восемь часов, но мы знаем массу примеров короткоспящих людей Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер, Уинстон Черчилль и др.
В целом индивидуальная генетически обусловленная норма сна у человека составляет от четырех до 12 часов. Почти в половине случаев за нарушения сна у городских жителей ответственна плохая гигиена спальни: неудобный матрас или подушка, ворочающийся на узкой кровати сосед, шум, свет, сухой воздух, аллергия на домашнюю пыль, жара или холод. Источник: Бузунов Р.
Советы по здоровому сну 4. Это стандартная просьба многих бизнесменов и больших руководителей: «Доктор, давайте сделаем так, чтобы я спал в два раза меньше, а успевал гораздо больше». На что я обычно отвечаю: «А если мы будем в два раза меньше дышать или пить в два раза меньше воды, чем это закончится?
Это, кстати, задокументированный мировой рекорд Рэнди Гарднера. Наша потребность в сне даже сильнее, чем в пище, ведь без еды человек может прожить около месяца. Бездумное сокращение сна может быть чревато самыми разными последствиями: депрессией, набором веса, гормональными нарушениями и др.
Когда одна из моих пациенток вместо привычных девяти часов начала спать пять-шесть, она за год набрала в весе 12 кг. Когда этого гормона в организме не хватает, то пища, которую мы употребляем, откладывается в жир. Кроме того, нарушение сна увеличивает продукцию пептидного гормона под названием грелин, который, в свою очередь, повышает аппетит.
Недосып приводит к гормональному дисбалансу, способствующему тому, что человек начинает полнеть. Это только один из примеров вреда от недосыпания. Я бы очень не рекомендовал проводить на себе подобные эксперименты со сном и пытаться искусственно сокращать его количество.
Есть, например, исследования [1, 2] о влиянии дефицита сна на эффективность вакцинации. В этих работах было отмечено, что если человек мало поспал накануне такой процедуры, например менее шести часов вместо обычных восьми-девяти, то иммунный ответ его организма на прививку будет гораздо ниже. Всего одной ночи с дефицитом сна достаточно для снижения иммунного ответа и сокращения длительности действия вакцинации.
Своим пациентам я обычно задаю простой вопрос: вы действительно готовы заплатить здоровьем и качеством жизни ради того, чтобы высвободить несколько часов в сутки? По данным врачебной статистики, жизнь людей, спящих менее шести часов в сутки, в 1,6 раза короче, чем у нормально спящих.
В последний прием пищи еда должна быть легкая.
Идеальный вариант — овощи, рыба, каши и кисломолочное. В комнате для сна должно быть максимально комфортно. Особенно матрас.
При этом, можно использовать популярные сегодня подушки для беременных. Больше гуляйте. Свежий воздух и активность пойдут только на пользу.
Так организм получит больше кислорода и пройдет напряжение. Перед сном разрешается принять теплую ванну с добавлением успокаивающих трав. Будьте внимательны, чтобы вода не была слишком горячая.
Всегда помните, что никаких успокоительных препаратов принимать нельзя, если вы не проконсультировались с врачом, потому что так вы можете нанести вред ребенку. Бессонница у кормящей мамы при ГВ — что делать? Когда малыш рождается, то и тут у молодой мамы могут появиться проблемы со сном.
Обычно педиатры советуют спать первые месяцы с малышом, чтобы ему было спокойнее. Такой подход позволяет ребенку не только быстрее засыпать, но он и развиваться лучше, а также налаживается лактация. Все же, совместным сном увлекаться не стоит.
При этом, у мамы могут возникнуть сложности со сном. Так, избавиться от бессонницы поможет раздельный сон и различные способы отвлечься. Прежде всего, никогда не стоит забывать о себе.
Сходите на шоппинг или просто прогуляйтесь. В конце концов, почитайте книжку или встретьтесь с подружкой. Вы должны для себя создавать только позитив, а также научиться отдыхать.
В первое время приходится постоянно прерывать сон, чтобы покормить ребенка ночью. В первое время может потребоваться 2-4 кормления на ночь. К такому режиму привыкнуть тяжело и приходится как-то подстраиваться.
Но со временем у ребенка график выработается и он будет спать все дольше. Соответственно, и бессонница у матери тоже пройдет. Если от этого женщина испытывает стресс, как это иногда бывает, то ни в коем случае не стоит пить никаких седативных препаратов.
Просто научитесь естественным способом расслабляться. Этого будет достаточно. Что делать, если у ребенка 1-9 лет, 10-15 лет бессонница?
Бессонница у ребенка Не только взрослые страдают бессонницей. В таком случае родители задумываются, как избавиться от бессонницы, ведь для детей подходят не все способы. Тем более, проблема может возникать с самого рождения.
Причин для этого может быть очень много — от ростовых скачков до заболеваний. Чтобы исключить серьезные заболевания, обратитесь к врачу. Он поможет найти причину и устранить ее.
Если потребуется, будут назначены специальные препараты. Но только учтите, что и ваше участие в процессе очень важно. Прежде всего, для ребенка всегда должен быть организован режим.
Это касается всех детей и не только маленьких. Занимайтесь с ребенком, давайте ему возможность сбрасывать энергию. Для этого, вечером играйте с ним активно, а за пару часов успокаивайте.
Для этого уберите яркий свет, разговаривайте потише и не допускайте никаких громких звуков. Для каждого ребенка важен свежий воздух и солнце. Это позволяет хорошо работать щитовидной железе.
Кстати, если подростки часто гуляют, то у них проблем со сном значительно меньше. Что касается медикаментозного лечения, то тут может помочь исключительно врач. Прежде всего, вы должны понять, что до трех лет детям категорически запрещены любые седативные препараты.
Поэтому, с ними проблема решается силами родителей и нормализацией режима. А вот если у ребенка 12 лет есть проблемы, то для него уже могут быть назначены растительные препараты. Кроме того, подросткам можно пить чаи на травах, но только не постоянно, а курсами.
Учтите, что прежде чем давать их, надо разобраться в причинах. Если он испытывает сильные эмоциональные нагрузки, то лучше прибегнуть к психотерапии, чтобы решить причину проблем. К тому же, разрешается проводить ароматерапию, если у ребенка нет аллергии.
Для профилактики бессонницы для детей важно всегда соблюдать режим. О нем всегда говорят много, потому что это залог здоровья. Бессонница мучает месяц — что делать?
Когда избавиться от бессонницы не получается самостоятельно и она продолжается уже на протяжении месяца, то стоит обратиться к специалисту, потому что, возможно, вы выбрали не тот препарат, способ лечения. Возможно, у вас развивается какое-то заболевание и уже на его фоне образовалась проблема как один из симптомов. В любом случае, не затягивайте с этим и обращайтесь к специалисту.
Бессонница мучает 2-4 дня, несколько дней — что делать? Когда избавиться от бессонницы не получается несколько дней, то, сначала попробуйте просто отдохнуть и расслабиться. Можно попить расслабляющие чаи и принимать расслабляющую ванну.
Методами когнитивной психотерапии становятся диалог и поведенческие эксперименты. Перед пациентом последовательно ставятся различные вопросы, отвечая на которые, он самостоятельно формулирует правильные суждения. Это позволяет определить реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках энергии в дневное время. Релаксационные методики Такое лечение заключается в выполнении комплекса упражнений, который состоит в чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц.
Эти занятия позволяют снять напряжение и сокращают чрезмерную эмоциональность, которая зачастую и мешает нормальному сну. Пациент учится правильно расслабляться, концентрироваться на дыхании, ощущать себя. Также он получает установки, позволяющие ему методом самовнушения вызывать спокойствие и релаксацию. Эриксоновский гипноз Этот метод также зарекомендовал себя в лечении бессонницы и по праву считается одним из наиболее эффективных.
Эриксоновский гипноз является мягким. Он основан на способности человека к непроизвольному гипнотическому трансу. В таком состоянии психика максимально открыта и готова к позитивным изменениям. Во время гипноза пациент бодрствует, он способен слышать, видеть и все ощущать.
При этом фокус его внимания переключен на внутренний мир с фантазиями, воспоминаниями и различными образами. В подобном состоянии открыт доступ к внутренним ресурсам организма.
Как лечить хроническую бессонницу
Здраствуйте, бессоницей страдаю переодически (в подарок от мамы) после 40 лет она стала усиливаться Могу не спать по 3 ночи, никакой тревожности нет просто не сплю и все Как это лечить и что делать? Если бессонница мучает вас, лучше отказаться от всех возбуждающих напитков за 6-7 часов до сна. Очевидно, что если нарушения сна вызваны депрессией, то и разбираться с проблемой необходимо с ликвидации причин бессонницы. Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется.
Как быстро уснуть при бессоннице: что делать взрослым, чтобы заснуть без лекарств
| Что делать при бессоннице | Многие пациенты находят ответ на вопрос о том, что делать, если мучает бессонница, покупая в аптеке Корвалол или Валидол. |
| Отчего возникает ночная бессонница – средства для хорошего сна по ночам | Журнал ЕАПТЕКИ рассказывает из-за чего может быть бессонница и к какому врачу нужно обращаться. |
Что делать при бессоннице?
О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий». Читайте статью о причинах, симптомах, стадиях, последствиях и лечении Хроническая бессонница на сайте клиники Rehab Family. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту. Консультация врача сомнолога на тему «Бессонница по ночам».
Бессонница что делать?
Не изменив свою жизнь и себя, от бессонницы очень сложно избавиться. В долгосрочной перспективе лекарства влияют на ситуацию негативно, усугубляя ее. Поэтому сначала необходимо начинать без лекарств. Замучила бессонница, что делать? Изначально нужно выяснить причину бессонницы и уже исходя из причины, будет понятно, что делать дальше и как ее устранить. Сложность в выяснении причин отсутствия сна заключается в том, что у каждого человека причина индивидуальна. Поэтому путем самоанализа и самоконтроля следует определить причины своей бессонницы. Одни люди не могут уснуть, потому что пьют много в течение дня кофе или крепкого чая. Из-за плохого сна ночью, человек утром пьет для бодрости кофе и в результате ночью опять не засыпает, а утром опять вялый и разбитый.
Так все повторяется по кругу, поэтому, только разорвав его можно избавиться от бессонницы. Также одной из распространенных причин данного состояния являются депрессии и стрессы. Тяжело быстро уснуть человеку, испытывающему тяжесть на душе. И чем меньше человек спит, тем сильнее перенесенный стресс. Чтобы решить данную проблему необходимо научиться отрешаться от негативных мыслей и расслабляться. Еще одной причиной бессонницы ночью является дневной сон. Если индивид ночью не доспал, то зачастую досыпает днем недостающие часы и опять предстоящей ночью сталкивается с проблемой засыпания. Так может длиться постоянно.
В этом случае следует перетерпеть, изменив свои привычки, и это поможет справиться с проблемой. Все вышеперечисленные причины бессонницы являются наиболее распространенными, однако, их на самом деле может быть очень много. Кто-то не может заснуть, потому что смотрит по вечерам боевики и ужасы, у кого-то бессонные ночи обусловлены приемом лекарств. Женщины зачастую испытывают проблему со сном в период ПМС, а большинство людей плохо спит ночью, испытывая хронические боли.
Полезно просто полежать перед сном, расслабиться, погрузиться в приятные мысли Исключите дневной сон. Даже если сделать это тяжело, постарайтесь отвлечься, прогуляйтесь, посмотрите интересную передачу, прочтите книгу Не стоит бояться бессонницы.
Так вы только усугубляете свое состояние. Не занимайтесь самолечением! Если бессонница — это проблема для вас или ваших близких, сразу же идите к врачу. У нас работают специалисты первого в России Центра сомнологии. Сегодня они успешно помогают пациентам бороться с бессонницей и повышают качество их жизни. Сомнологи, неврологи, отоларингологи, психологи и психотерапевты знают, как избавиться от хронической бессонницы в каждом конкретном случае Возможности для комплексной диагностики.
В Центре возможно проведение ночного полисомнографического исследования, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, специфических анализов крови и др. Современные и доказавшие свою эффективность методы лечения хронической бессонницы. Специалисты могут подобрать и провести энцефалофонию «музыку мозга» , психотерапию, ингаляции, специфическую лекарственную терапию и др. Также нами предлагается комплексная программа Detox. Это программа коррекции нарушений сна на фоне стресса и хронической усталости, включающая в себя: ночное полисомнографическое исследование сна с последующей экспертной консультацией сомнолога, индивидуальную «музыку мозга» Комфортные условия терапии и индивидуальный подход к каждому пациенту. Мы работаем в выходные и праздничные дни, располагаем удобными и функциональными помещениями для диагностики в том числе для проведения полисомнографии и консультаций Демократичная ценовая политика и программы лояльности.
Вода должна быть слегка прохладной, но только не горячей иначе для тела это послужит сигналом, что спать еще не время. У каждого человека есть свои «окна» сна, которые открываются вечером с интервалом раз в 40—90 минут. Очень полезно научиться распознавать сигналы своего тела, которые говорят, что пора в кровать. Советы, которые пригодятся непосредственно перед сном Создайте максимально расслабляющую обстановку в комнате. Обеспечьте доступ свежего воздуха. Оставьте окно открытым или включите кондиционер, если снаружи жарко. Не забываете про увлажнитель или мойку воздуха. Устраните источники шума. Быстрее всего с проблемой лишних звуков справляются беруши, но еще лучше просто отрегулировать в доме все таким образом, чтобы не было лишних источников раздражения для нервной системы. Попробуйте сон в одиночестве.
Остановите «мыслемешалку» и постарайтесь снизить уровень стресса. Для этого существует множество различных расслабляющих техник, связанных с телесными ощущениями: ведение дневника, медитация, релаксация, особые виды дыхания и т. Не старайтесь уснуть, это создает лишнее напряжение. Просто позвольте сознанию медленно плыть, не цепляясь за мысли. Простая и эффективная дыхательная практика, которая помогает уснуть В следующий раз, когда мысли и эмоции помешают вам уснуть, попробуйте технику медленного дыхания. Сделайте вдох, медленно считая от 1 до 10. Сделайте выдох, медленно считая от 1 до 10. Повторите цикл 10 раз и более. На гормональном уровне медленное дыхание посылает мозгу недвусмысленный сигнал о начале сна, ведь во сне мы дышим именно в таком ритме. Что делать, если все предыдущие пункты не помогли Если вы приложили все усилия и ведете максимально здоровый образ жизни, но бессонница никуда не уходит, пора все-таки записаться на прием к терапевту, неврологу, эндокринологу или психотерапевту.
Лежу до 4-5 ночи и рассматриваю потолок. Попытался считать барашков, но это невыносимо! Они прыгают через плетень, перемешиваются, все время издают какие-то звуки, то ли посчитал этого, то ли не посчитал… Вакханалия какая-то.
Стал считать ленивцев - они такие неторопливые, такие вдумчиво-медлительные, это немного помогает». Два месяца с начала болезни, но такое чувство, что чем дальше, тем со сном все хуже и хуже», - рассказывает свою историю Максим. Могу сутками не спать.
Вроде как засыпаю на полчаса, и просыпаюсь в холодном поту. Как будто мозг разучился спать. Не то что сплю по 4-5 часов за ночь - вообще не сплю!
Пил снотворное где-то неделю, но уже не помогает. Не знаю, что делать», - такова история Антона. Вообще невозможно уснуть.
Приходится пить капли, потом на работу встаёшь весь разбитый», - пишет Сергей. И так уже много месяцев подряд и ежедневно. Выписали таблетки, но после них долго не может проснуться, ежедневно головная боль, и состояние неподъемности, тяжести.
Бессонница
Если своевременно начать лечение бессонницы методом когнитивно-поведенческой терапии, то обычно уже после шести сеансов сон нормализуется. Сначала врач рекомендует пациенту некоторое время вести дневник сна: записывать, во сколько человек лёг и когда удалось заснуть, просыпался ли он ночью и сколько лежал без сна, в какое время проснулся. — Если у человека кратковременная бессонница, он не может заснуть в результате какого-то острого стресса в течение нескольких ночей, то прием доступного снотворного препарата, к которому у него нет противопоказаний, — это вполне реальный и эффективный путь лечения. Бессонница считается хронической, если она случается почти каждую ночь не менее одного месяца. Прежде чем что-то принять при бессоннице или от стресса, необходимо обратиться к специалисту.
Как быстро уснуть при бессоннице
Здраствуйте, бессоницей страдаю переодически (в подарок от мамы) после 40 лет она стала усиливаться Могу не спать по 3 ночи, никакой тревожности нет просто не сплю и все Как это лечить и что делать? это поиск ответов на важные вопросы: причины нарушения сна, способы их преодоления. Поговорили с врачом-психотерапевтом о том, как распознать бессонницу, какой специалист поможет с ней справиться и что делать, чтобы улучшить сон. Распознать бессонницу просто: достаточно проследить, чувствуете ли вы себя плохо, после того как проснетесь или нет. Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен.