простые и сложные. Узнайте, какие именно углеводы полезны для здоровья, в нашей статье. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов.
Простой способ похудеть: едим углеводы!
Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом. Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения: пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день; разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости — 150 мл; питание должно быть раздельным 5-6 приемов пищи ; за 3 часа до сна нельзя есть; исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь; физические нагрузки должны постепенно нарастать. В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта — может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка мясо, яйца, мучные изделия тоже сокращается. Весь курс занимает две недели.
Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг.
Это провоцирует их пополнение, а не расход. Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы: Глюкоза — служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда. Фруктоза — перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
Сахар желательно получать из натуральных продуктов — фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. По большому счёту, человеку вообще не нужны магазинные сладости. Глюкоза содержится в достаточных количествах в еде растительного происхождения. Тяга к сладостям обусловлена эволюцией. Люди всегда стремились получить глюкозу, поскольку она обеспечивает энергией, благодаря которой удавалось выживать в сложных условиях.
Однако не все продукты, где есть углеводы, должны быть под запретом при здоровом низкоуглеводном питании. Главное - знать, в каких продуктах углеводов немного. Сюда относятся, например, ягоды, зелень, некоторые овощи. Их вполне можно использовать для вашей диеты. Здоровая кето-диета — это одна из вариаций низкоуглеводного питания. Ее ключевые особенности по сравнению с другими низкоуглеводными рационами: сокращение усваиваемых углеводов до 20-50 г в сутки; отказ от быстрых углеводов сахара, мучных изделий, сладостей, алкоголя и сложных углеводов злаков, круп, крахмалистых овощей, бобовых ; ежедневное употребление не менее 7-10 стаканов некрахмалистых овощей и зелени как основного источника клетчатки, витаминов и минералов; употребление продуктов, богатых полезными жирами жирные сорта рыбы, кокосовое, оливковое и сливочное масла, авокадо и др. Если говорить простыми словами, инсулинорезистентность — это слабая реакция клетки на инсулин гормон поджелудочной железы. Такая реакция возникает, когда в организм поступает избыточное количество углеводов и для их усвоения поджелудочной железе приходится вырабатывать очень много инсулина. Инсулинорезистентность приводит к большому количеству проблем со здоровьем.
Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем
Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета. Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому, употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению.
Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II взрослого типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы — овощей, фруктов, цельных злаков, зелени, происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой — белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ. Сложные углеводы делят на перевариваемые крахмал, гликоген и неперевариваемые пектин, целлюлоза.
В исследовании использовалась показатели, полученные от 203 541 взрослого человека, у которых изначально не было диабета. Исследование проводилось в период с 1984 по 2017 год, отслеживая участников на протяжении 30 лет. Каждые четыре года участники заполняли анкеты о своих пищевых привычках. Эксперты подтвердили, что важнее не количество углеводов в рационе, а качество белков, жиров и углеводов. По словам специалистов, диета животного происхождения с низким содержанием углеводов может плохо сказаться на организме повысив риск развития диабета второго типа, потому как животные и насыщенные жиры могут повышать резистентность к инсулину. А вот растительная низкоуглеводная диета, наоборот, будет полезна. Я подозреваю, что клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в растительной пище, обеспечивают противовоспалительные свойства, которые помогают снизить риск диабета. Клетчатка также замедляет высвобождение глюкоза в кровоток, тем самым снижая уровень сахара в крови.
Она имеет свою специфику приема углеводов, как в течении дня, так и сразу после тренировки в течении открытого «углеводно-белкового окна». Для тех, кому трудно переносить углеводную диету рекомендуется делать перекусы и использовать для этого сырые, варенные и тушеные овощи и фрукты. Во время диеты обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Углеводная диета: отзывы и результаты Отзывы об углеводной диете для похудения среди тех, кто сидел на ней существенно разнятся: «… Углеводная диета для меня оказалась не достаточно эффективной — всего 3 кг за две недели. Но она помогла мне правильно сбалансировать рацион, поскольку моя проблема заключалась в употреблении большого количества хлеба и продуктов из муки. Мне удалось переосмыслить свое питание, сделать его более качественным и здоровым»; «… Не знаю, можно ли похудеть на углеводной диете действительно на 5-6 кг за две недели или это обычная реклама. По крайней мере, мне этого достичь не удалось. Хотя соблюдала все основные требования»; «… Диета очень понравилась. Для меня она оказалась легкой.
Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен. Материалы по теме Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени — так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. Для женщин — 120-170 г. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса. Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом.
Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем
Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Разбираемся, сколько углеводов нужно человеку для здоровья, какие виды углеводов стоит употреблять и в каких продуктах содержатся «правильные» углеводы. какие из них быстрые, какие медленные, какие полезны и вредны при похудении. Ладыгина указала, что при похудении важны продукты — источники медленноусваиваемых, не крахмалистых углеводов, богатые клетчаткой. Считается, что при похудении желательно употреблять медленные углеводы, так как невысокие и долгие всплески сахара в крови способствуют дольшему сохранению чувства насыщения и не создают излишков, которые могут уйти в жир (об этом дальше напишу). Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении.
Диеты со сниженным содержанием углеводов: какие бывают, плюсы и минусы
Все о сложных (медленных) углеводах: что это и зачем нужны, где содержатся, сложные углеводы на похудении, 10 лучших продуктов с медленными углеводами. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны). Углеводы полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок и восстановления после них. Многие любители здорового образа жизни и желающие похудеть полностью отказываются от сахара, но так делать не стоит. Диетолог и нутрициолог Наталья Нефедова рекомендовала не исключать сладости из рациона, поскольку это может повлечь за собой негативные последствия. Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 их грамм приходится 4 калории энергии. Когда используется углеводная диета для похудения, требуется исключить из рациона обработанные (очищенные) углеводы, поскольку обработка удаляет питательные вещества и превращает продукт в пустые калории, что бесполезно для клеточных функций.
Углеводы или белки – что лучше для фигуры?
Снабдить себя полезными углеводами можно с помощью определённых продуктов. быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам. Специалисты рассказали, какие углеводы будут полезны при похудении. Нутрициолог Лисси Лакатос призвала перестать демонизировать продукты богатые углеводами, так как некоторые из них могут быть полезными для снижения веса или его поддержания. Вместо того, чтобы полностью сокращать углеводы в стремлении похудеть, заключите с ними союз! Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы.