В то же время не стоит засыпать голодным, поэтому лучше перед сном сделать легкий, некалорийный перекус. Совершать привычные ритуалы перед сном. Перед тем как лечь спать, человек чаще всего совершает ряд определенных действий — наносит уходовую косметику, проверяет соцсети, надевает пижаму и заводит будильник. Есть перед сном нельзя, потому что наш желудок тогда будет полночи переваривать пищу и не сможет отдохнуть, а ведь важно, чтобы отдо. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post.
Как быстро уснуть. Что надо делать перед сном
Плотно занавесьте шторы, и если они все-таки пропускают свет, то используйте маску для сна. Проветрите помещение. Прохладный воздух способствует выработке мелатонина, который отвечает за качество сна и замедляет процесс старения. Чтобы быстрее уснуть, организму нужно снизить температуру тела, а в прохладной спальне это процесс происходит естественным способом. Устройте удобное спальное место. Выберите подходящую по высоте подушку : она не должна быть слишком высокой или слишком низкой. Подберите подходящий матрас и одеяло. Постельное белье должно быть выполнено из натуральных дышащих материалов. Никакой синтетики! Желательно, чтобы простынь надлежащим образом была закреплена на кровати и не скатывалась ночью.
Для более быстрого засыпания врачи-сомнологи рекомендуют слушать успокаивающую музыку или звуки природы. Например, хорошо действуют звуки дождя или шум моря. Каждый из нас хочет просыпаться утром полный энергии и бодрости. Создание надлежащей атмосферы в спальне — это лишь один из этапов правильной подготовки ко сну. Как правильно готовиться ко сну: основные правила Все люди ощущают комфорт по-разному, и именно поэтому процесс подготовки ко сну должен быть индивидуальным, подходящим под личные потребности. Вы можете попробовать различные способы, чтобы понять, что лучше работает для вас. Например, можно завести журнал сновидений, расслабиться в горячей ванне или выпить любимый теплый напиток перед сном. Врачи-сомнологи рекомендуют соблюдать перед сном простые ритуалы, которые позволят расслабиться и настроиться на продуктивный отдых: Избегайте жирной тяжелой пищи в вечернее время. Ужин должен быть легким и полезным.
Выпейте теплый травяной чай. Никакого алкоголя и кофеина! Чай на травах или молоко помогут подготовить организм ко сну. Не смотрите телевизор и гаджеты. Хотя бы за пару часов для сна выключите телевизор и отложите телефон. Устройте вечерний променад. Прогулки на свежем воздухе способствуют расслаблению и помогают успокоиться. Послушайте расслабляющую музыку. Спокойная и медитативная музыка может помочь заснуть быстрее.
Если вы привыкли засыпать под музыку, выбирайте спокойные композиции без слов или звуки природы. Практикуйте медитацию и дыхательные упражнения. Это поможет успокоиться и снизить уровень стресса. Используйте аромат натуральных масел.
Лицо весь день подвергается воздействию токсинов и загрязняющих веществ, которые надо удалить. Очистите их с помощью мицеллярной воды или деликатного мыла для лица, следя за тем, чтобы они достигли всех уголков, включая шею. Рекомендуется использовать средство для отшелушивания кожи эксфолиант, от одного до двух раз в неделю. Зона вокруг глаз. Основным приемом является использование крема для глаз, который содержит кофеин, гиалуроновую кислоту, зеленый чай или витамин C: ингредиенты, полезные для предотвращения появления мешков, морщин и воспалений. Сон на спине помогает избавиться от морщин 5.
Это суперпродукт для кожи, потому что она содержит ингредиенты, которые помогают ей питаться, замедляют старение и улучшают внешний вид. Она имеет консистенцию, которая быстро впитывается, и ее следует наносить легкими движениями на все лицо за исключением глаз. Увлажняющий крем.
Подобные «медленные способы» получения информации гораздо больше способствуют расслаблению вечером, чем сеть. Релаксирующая музыка. Прослушивание успокаивающей музыки оказывает мягкое расслабляющее воздействие, снижает уровень гормона стресса и помогает справиться с бессонницей. В одной из прошлый статей мы уже писали о том, как выбрать правильную музыку для релаксации и сна. Кроме прослушивания музыки вы можете также напевать или играть сами. Ароматы лаванды и перечной мяты обладают успокаивающим действием и могут стать отличным вспомогательным средством для отдыха. Их можно использовать как в виде аромалампы или ванны, так и просто накапав на подушку и воротник одежды. Для наилучшего эффекта используйте только натуральные эфирные масла или сушёные травы. Вечерний ритуал. Данный способ подходит абсолютно всем, кто не знает, как полноценно отдохнуть вечером или имеет проблемы со сном. Выберите из этого списка несколько наиболее понравившихся идей и придумайте себе программу подготовки ко сну на 1-1,5 часа. После недели регулярного использования такого ритуала вы заметите, что стали чувствовать себя более спокойным и отдохнувшим не только вечером, но и в течение всего дня. Витамины группы В и магний. Зачастую вечерняя усталость и неспособность отдохнуть связана с дефицитом магния и витаминов группы В, особенно В6.
Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально. А также наши рекомендации помогут вам спать глубоко и просыпаться бодрыми даже в самую рань! Автор статьи: Жюли Самыгин Правильный перекус Голод посреди ночи — довольно частый гость, который может помешать качественному сну. Если вы знаете, что склонны испытывать голод ночью, то соблюдайте несколько правил перед сном. Конечно, стоит избегать тяжелой еды, из-за которой не только процесс засыпания будет длительным, но еще и сон будет беспокойным. Вечером лучше перекусывать легко: подойдут кисломолочные продукты, яйца и цельнозерновые тосты с минадальной пастой. Они помогают вырабатывать мелатонин, который важен для хорошего сна.
Новое исследование доказало, что отсыпаться в выходные бесполезно
У большинства людей гормон сна начинает вырабатываться в малых дозах примерно после 18:00. Во время сна организм избавляется от аденозина, поэтому важно хорошо высыпаться. Циркадные ритмы так же регулируют выработку кортизола — гормона стресса. Незадолго до нашего просыпания его уровень в организме резко возрастает, чтобы мы почувствовали себя бодрыми, а потом с течением дня постепенно падает. Когда мы ложимся спать, его уровень достигает минимума. Стадии сна и зачем они нужны. У сна есть 3 стадии: 1 Лёгкий сон. Это промежуточная стадия между засыпанием и бодрствованием, так называемый «поверхностный сон». Именно в нём происходит ощущение падения или резкое подёргивание ногой. С таким сталкивается от 60 до 70 процентов людей. Во время него мы видим сны, а активность нашего мозга почти не отличается от периода бодрствования.
В это время наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с самыми эмоциональными событиями. Самая важная стадия. В ней происходит перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Это позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день. При медленном сне нас трудно разбудить, но если это произойдёт, то мы будем чувствовать сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. К сожалению, ночные просыпания происходят как раз в это время например, из-за желания пойти в туалет. Мы спим циклами длительностью примерно по 90 минут. В начале сна большую часть времени из этих 90 минут занимает медленный сон. Но постепенно продолжительность быстрого сна увеличивается, а медленного сокращается. Это нужно, чтобы мы проснулись в фазе быстрого сна и чувствовали себя бодрыми.
Вот мы и подобрались к главной части. Улучшение сна не требует от вас особых усилий, но даёт большие преимущества. Вот самые эффективные способы это сделать: 1 Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным. Установите себе будильник и обозначьте время засыпания и подъёма. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9.
Если вы будете ложиться и вставать в одно и то же время, со временем потребность в будильнике отпадёт. Лично я ложусь в 22:30 и встаю чуть раньше 7 утра до того, как он прозвенит. Это самый важный и эффективный совет, который мы подробно разберём. Свет подавляет выработку гормона сна - мелатонина. То, с какой силой наши глаза воспринимают свет, измеряется в люксах. Чтобы свет оказал заметное влияние на подавление выработки мелатона, он должен быть силой в 10 люкс и больше. Сколько люкс содержат разные источники света: Экраны гаджетов при максимальной яркости дают, в среднем, 100 люкс. Типичное освещение в помещении даёт от 100 до 250 люкс. В офисах оно, как правило, сильнее и достигает 500 люкс. Солнечный свет даёт 1000 люкс в пасмурную погоду и 10 000 люкс в ясную.
Из этого следует, что когда перед сном мы находимся в светлой комнате, то не даём нашему организму нормально вырабатывать мелатонин. Если мы выключаем свет только прямо перед тем, как лечь спать, то высокий уровень мелатонина начнёт вырабатываться как раз после того, как мы это сделаем. Однако, наш организм способен вырабатывать мелатонин ещё за 2 часа до того, как мы уснём. Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина.
Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно.
Спланировать свой следующий день Не обязательно расписывать планы на год вперед - небольшой список дел позволит вам почувствовать себя более уверенно и избежать "каши в голове".
Побаловать себя Не позволяйте стрессу взять верх над вами. Мечтали ли вы зажечь аромасвечи или послушать классическую музыку - сделайте это! Даже 5 минут настоящего удовольствия полезны для вашего душевного равновесия. Сделать то, что не успели Если вы считаете, что времени в спортивном зале вам сегодня было не достаточно, восполните пробел в домашних условиях. Например, можно сделать упражнение "планка" на пресс или приседания, которые лучше всего тренируют ягодицы. Поздравить себя Хвалите себя за любые достижения: рано встали, провели невероятную презентацию или подписали договор. Всегда есть что-то, за что можно себя похвалить.
После этого спится особенно хорошо. Больше улыбаться Не вспоминайте сложности прошедшего дня, найдите то, что заставляет вас смеяться. Во-первых, это полезно, во-вторых, весело. Читайте также.
Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу. После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. В качестве альтернативы попробуйте также подход «1-3-5». Возможно, он больше подойдёт вам. В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли? Благодарность Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе… С точки зрения позитивной психологии благодарность - это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра. Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Это может привлечь бедность и отпугнуть удачу не только от вас, но и от тех, кто находится рядом. Чтобы обезопасить окружающих, лучше не передавать деньги из рук в руки. Распоряжаться деньгами лучше утром или в обед, то есть в дневное время суток. Если обстоятельства вынуждают вас взаимодействовать с деньгами ночью, тогда не передавайте их из рук в руки, а просто положите на стол, чтобы человек их взял оттуда. Все знают половицу «Выносишь мусор — выносишь достаток из дома». Она имеет «силу» только если мусор выносят в тёмное время суток.
Можно ли читать перед сном?
Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. 16. Перед сном примите горячую ванну, душ или сходите в сауну. Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Для тех, кто в будни жертвует сном в пользу работы в надежде отоспаться в выходные, есть плохая новость.
Можно ли читать перед сном?
И это замечательно, потому что излучение, исходящее от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров тормозит выработку мелатонина — гормона сна. В 2015 году бельгийские ученые подтвердили , что эта проблема актуальна не только для детей и подростков, но и для взрослых. Так что, если однажды вечером вы предпочтете электронную книгу бумажной или ридеру с электронными чернилами, который не светится , то будьте готовы ворочаться еще два часа после выключения устройства. В детстве многим из нас говорили, что читать в постели вредно: считалось, что неправильно падающий свет и неудобная поза портят зрение и вызывают нарушения в работе опорно-двигательной системы. Этот аргумент работает и сегодня, но может ли он перечеркнуть те плюсы чтения перед сном, о которых мы сказали выше? Можно ли все-таки читать перед сном? Повторяем: да, можно!
Чтобы исключить вред для здоровья, достаточно соблюдать всего четыре условия: 1. Читайте бумажные книги или воспользуйтесь ридером с электронными чернилами, но ни в коем случае не берите в руки за два часа до сна телефон, планшет или ноутбук.
Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. Проветрите комнату перед сном Хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь спать. Свежий воздух способствует быстрому засыпанию. Поддерживайте в комнате комфортную прохладную температуру. Сон в душной комнате может впоследствии обернуться головной болью. Доказано, что качество сна лучше у тех, кто спит с приоткрытым окном и открытой дверью. Таким образом создаётся циркуляция воздуха, снижается уровень углекислого газа в воздухе, от чего сон становится более спокойным и крепким.
Приглушите свет и уберите гаджеты Ограничьте пребывание на ярком свете по вечерам.
Врачи-сомнологи, занимающиеся лечением расстройств сна, дали ряд ценных советов, которые помогут избежать бессонницы. В частности, они рекомендовали не смотреть перед сном новости, поскольку они могут спровоцировать беспокойство и не дадут быстро заснуть. Специалисты также посоветовали избегать напряженных разговоров, поскольку полученные от таких бесед негативные эмоции ночью сложнее преодолеть. Также не рекомендуется работать в постели, чтобы «кровать ассоциировалась у мозга только со сном и сексом».
Сколько раз за собой замечала — размышлять, взвешивать все логически, планировать свою деятельность нужно днем, выделяя для этого время.
Но никак не поздно вечером, перед сном, — так мы обманываем мозг, заставляя его думать, что попали в стрессовую ситуацию. Также к причинам бессонницы относят неврологические заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, гормональные заболевания, заболевания внутренних органов, апноэ, неблагоприятные условия внешней среды холод, жара, шум, влажность , смену режима, перемену часовых поясов. В норме на засыпание должно уходить от 3 до 10 минут. Если положенное время затягивается, пора действовать. Если вас беспокоит бессонница по соматическим факторам, обратитесь к врачу. Ну а мы с вами поговорим о том, как успокоить разум комфортом и психологической заботой о себе.
Внешняя среда Если нам холодно, жарко или шумно, ум будет загружен тем, как все это устранить. Не терпите шум несознательных домочадцев, останавливайте их нежелательное поведение, призывайте к уважению — здоровье дороже. Если вам жарко, проветрите комнату, переоденьтесь, не ждите, что станет нормально. Если холодно, начните с ног. Наденьте носки, если относительно тепло — тонкие, если прохладно — махровые, если холодно — шерстяные. Утеплитесь, если носков недостаточно.
Если даже и это не помогает, используйте хитрый прием для мозга. Резко сбросьте с себя одеяло. Когда станет холодно, укройтесь им снова.
Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер
Еще один вариант расслабления перед сном, который не оставит тебя равнодушной. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Исследователи из США выяснили, что длительный просмотр видео и чтение новостей в кровати негативно отражаются на продолжительности сна. Выделите себе вечером несколько часов перед сном, во время которых вы полностью сосредоточитесь на самом важном и отгородитесь от всего остального мира. Кроме того, когда проведете в кровати, ворочаясь 15 минут, то у вас подкрепится рефлекс боязни заснуть, а если встанете и чем-то займетесь, то накопите дефицит сна и быстрее заснете. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post.
10 идей, как полноценно отдохнуть вечером перед сном
Об этом пишет «Российская Газета». Источник фото: Фото редакции Психолог отметила, что не стоит ругать себя за безволие, если вам не удалось удерживать здоровый образ жизни. По её словам, восприятие ЗОЖ как борьбы может лишь ухудшить ситуацию. Если постоянно себя заставлять, то можно перегореть. Она посоветовала начинать осваивать подобные привычки постепенно.
Во время сна мы много часов проводим без воды и, как правило, обезвоживаемся. Перед сном лучше всего выпить немного воды, чтобы спасти кожу от дефицита влаги, а сухость способствует появлению морщин. Хороший ночной крем имеет высокую концентрацию питательных веществ 2. Почистить зубы. Зубы играют фундаментальную роль в улучшении нашего внешнего вида, поэтому важно заботиться об их гигиене, чтобы избежать размножения бактерий и потери белизны. Не забывайте использовать зубную нить и не чистить их с чрезмерной энергией, чтобы не повредить десны и не удалить естественную зубную эмаль. Порядок ухода за кожей лица. Лицо весь день подвергается воздействию токсинов и загрязняющих веществ, которые надо удалить. Очистите их с помощью мицеллярной воды или деликатного мыла для лица, следя за тем, чтобы они достигли всех уголков, включая шею.
Мелатонин влияет на биоритмы, в некоторых случаях — на температуру тела, частоту сердечного ритма и артериальное давление. В основном мелатонин вырабатывается ночью: чем темнее вокруг, тем лучше. Искусственное освещение мешает выработке мелатонина. Сильнее всего — зеленый и синий цвета спектра. Синий свет излучают некоторые светодиодные и галогенные энергосберегающие лампы, экраны телевизора, смартфона, компьютера и умных часов. Хотя в дневное время синий свет полезен — помогает сохранять бодрость и концентрацию и даже способствует улучшению качества сна, использование экранов вечером нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Организм считает, что наступил день, и перестает вырабатывать мелатонин — это лишает вас чувства сонливости. Проблема еще больше касается детей, поскольку они сильнее реагируют на свет, чем взрослые: уровень мелатонина у детей по сравнению со взрослыми снижается в два раза. То есть дело в подсветке? Качество сна снижает не только подсветка телефона. Как отмечает в своей книге «Оторвись от телефона! Представьте, что вы пытаетесь заснуть в комнате, где находятся ваши друзья вы их только что видели в социальных сетях , ваши коллеги вы с ними прямо сейчас общались в почте и мессенджерах , а также ведущий новостей, комментирующий последние события.
И если вы уже какое-то время не можете нормально выспаться, следует поискать причину, рассказывает «Доктор Питер». Это может быть какое-то заболевание, но иногда дело в наших рутинных привычках. И тогда, скорректировав образ жизни, можно улучшить качество сна. Ужинать за 2 часа до сна и позже Если вы неравнодушны к полуночным перекусам или любите ужинать слишком поздно, не стоит удивляться, что потом у вас могут быть проблемы со сном. По словам Карана Раджа, в идеале надо выждать 2—3 часа после обильного приема пищи, прежде чем ложиться в кровать. Таким образом, чем полнее ваш желудок, тем выше вероятность кислотного рефлюкса, который, очевидно, может помешать вашему сну», — цитирует доктора Daily Mail. Пить воду перед сном Привычка пить воду перед сном тоже может нарушать ваш ночной покой. Как объяснил Каран Радж, ночью во время сна организм начинает активнее вырабатывать гормон вазопрессин его еще называют антидиуретическим гормоном, АДГ , который удерживает жидкость внутри и подавляет потребность в мочеиспускании. Это будет нарушать ваш сон», — объяснил доктор Радж. Вместо того чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром. Спать в душной комнате Летом попытка заснуть для некоторых может оказаться трудной задачей: по ночам бывает душно и жарко. По словам Карана Раджа, температура тела в течение суток меняется и своего суточного максимума достигает примерно в 19 часов. После этого пика она начинает немного снижаться, из-за чего человек может почувствовать себя более сонным.
14 вещей, которые делают успешные люди перед сном
Наедаться котлетами, майонезными салатами и пить много жидкости перед сном не стоит, это может привести к изжоге и тяжести в животе. А перед сном делайте дела, с которыми никак не сочетаются трёхэтажные бутерброды и шоколадки. Тренировки с сопротивлением особенно эффективны перед сном, поскольку помогают оптимизировать вес. Что делаете перед сном, чтобы со спокойной душой лечь и откинуться? Результаты показывают, что ванна перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать.
Как успокоить разум и заснуть на позитиве
Перед сном необходимо проветрить помещение: чтобы быстрее заснуть, следует снизить температуру в комнате. проветривать спальню перед сном. Перед сном можно выключить основной свет и оставить только настольную лампу. Перед сном уровень физической активности рекомендуется снизить, чтобы избежать сложностей в засыпании от перевозбуждения нервной системы. Большинство современных исследователей уверены, что читать перед сном не только можно, но и полезно для здоровья. Что делаете перед сном, чтобы со спокойной душой лечь и откинуться?