В этой статье разберёмся, как начать заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие и стало образом жизни, а не временным увлечением. Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. В этой статье разберёмся, как начать заниматься спортом, чтобы это приносило удовольствие и стало образом жизни, а не временным увлечением. С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался?
Как правильно начать заниматься спортом дома с нуля
Тренер Иванна Идуш рассказывает, как начать заниматься спортом, научиться получать удовольствие от процесса и не бросить. Главная страница» «С понедельника начну»: 12 правил для тех, кто хочет заняться спортом. Теперь Вы знаете ответ на вопрос "как начать заниматься спортом"! Разбираемся, как начать заниматься спортом: важные правила, с чего в спортзале начинающему, а также сбалансированный комплекс тренировок.
Как начать заниматься спортом дома с нуля: советы и рекомендации
То есть смена образа жизни и мышления всегда начинается с первых шагов — через это проходил каждый спортсмен. Если человек никогда не занимался спортом, ему стоит запастись терпением и не ударяться в тренировки сразу со всей страстью. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста. Почему необходимо тренироваться? Малоподвижный образ жизни портит здоровье самых молодых людей с большим запасом сил от природы. Юноши и девушки полнеют, становятся сутулыми, привыкают косо смотреть на ровесников с подтянутыми фигурами и отпускать саркастические комментарии. Все это делает их непривлекательными для интересных людей противоположного пола, ухудшает характер, снижает шансы на долгую жизнь и создание счастливой пары. Зрелые женщины и мужчины без физической нагрузки не просто выглядят рыхлыми, имеют серый цвет лица и испытывают сложности с продвижением в карьере из-за общей вялости и несимпатичности на фоне подтянутых конкурентов. В 40 лет и в более старшем возрасте «вечная гиподинамия» приводит к тяжелым хроническим болезням, которые могут внезапно оборвать жизнь или оставить человека инвалидом. Страшные последствия реально предотвратить, если грамотно начать заниматься спортом с нуля.
Для получения крепкого сердца и сосудов, сильных мышц корпуса и приятной глазу осанки не обязательно пропадать в тренажерном зале и давиться отварной куриной грудкой. Главное — обмануть свою лень и начать уделять телу хотя бы немного времени каждый день. Даже зимой, в новогодние каникулы и на курорте. С чего начать: самые простые рекомендации Неспортивным людям стоит заменить онлайн-тренировки и походы в фитнес-клуб действиями, которые они обычно ленятся выполнять и стремятся автоматизировать. Если отследить все подобные мелочи, удастся сжечь до 800 калорий в сутки и сделать первые полшага к спорту. Советы выглядят так: Подниматься на этаж по лестнице. Ходить на работу и возвращаться из офиса пешком, не усаживаясь за руль, не вызывая такси и не дожидаясь автобуса. Нести домой продукты, купленные на неделю, самостоятельно, а не складывать их в багажник автомобиля. Совет подходит мужчине или парню, который стесняется ходить в тренажерный зал из-за полноты, одышки и неумения «брать вес».
Завести собаку — она будет радостно добиваться прогулок по несколько раз в день. Когда ежедневные занятия начнут даваться легко, можно добавить простые силовые упражнения. Какими они будут — дело вкуса и возраста. Например, в 18 лет это могут быть велопрогулки и скейтборд, а в 35 лет — плавание, элементы йоги и растяжка в домашних условиях.
Не пытайтесь сделать максимум в первый день. Прогресс невероятно важен в тренировках и в построении тела.
Но здесь, как и в любом деле, требующем систематического подхода, важна планомерность и регулярность. Неподготовленное тело не может осилить серьезные нагрузки без последствий для здоровья. Поэтому, не торопитесь, подходите к росту рабочих весов с умом. Эффективное восстановление является ключом к успеху не только новичков, но и подготовленных спортсменов. Полноценный сон и сбалансированное по нутриентам питание идут параллельно с занятиями. Без этих составляющих тренировки не дадут ожидаемого эффекта.
Техника важнее веса. Корректная, отточенная техника поможет вам прогрессировать в будущем. При неправильном выполнении опасность таится не только в том, что будет работать не целевая группа мышц, но и в том, что вы подвергаете себя потенциальному травмированию. Поэтому, — сначала техника, и только потом прогресс в упражнениях. Не пытайтесь поднять как можно больше, но и не берите слишком легкие отягощения.
Создайте мотивирующий плейлист Ничто не сравнится с идеально ярким плейлистом, наполненным энергичными песнями, которые будут вас мотивировать двигаться! Многие личные тренеры советуют перед тренировкой включит бодрящую музыку и немного потанцевать под нее — это зарядит вас силами и хорошим настроением, так что вы с большей радостью приступите к тренировке. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом Личный тренер Джейми Хики живет в небольшой квартире и говорит, что очень любит заниматься дома. По его словам, многих останавливает нехватка места, но чтобы это не было проблемой, достаточно просто выполнять упражнения с собственным весом, ведь для них нужно место, равное одному коврику для йоги. А если вы хотите добавить вес, то можете использовать утяжелители и небольшие гантели. По эффекту — практически настоящий профессиональный тренажерный зал прямо у вас дома.
Бег - это просто. Но бегу тоже надо учиться - правильно ставить ногу, делать шаг и дышать Бегу тоже надо учиться - вы не просто опаздываете на автобус, вы занимаетесь спортом, а это значит, что как и в любом спорте возможны травмы. Перед вашим первым забегом не забудьте размять мышцы и суставы, они будут вам благодарны за это, а после финиша сделайте несколько упражнений на растяжку. Если через день вы будете готовы снова выйти на старт, располагая силами и хорошим настроением, - значит и дальше вы будете заниматься бегом. И только когда поймете, что бег доставляет вам удовольствие, как миллионам людей во всем мире, сходите и купите себе все самое необходимое, с вашей точки зрения, для пробежек. В систему подготовки ГТО входили различные нормативы по физкультуре, в том числе - подтягивания на турнике. Вам достаточно выйти во двор и найти ближайший турник, чтобы заняться новомодным течением - воркаутом. Красивым английским словом workout как раз и обозначают "уличный фитнес" - упражнения на турнике и брусьях, двух основных снарядах для воркаута. Кроме того, для упражнений можно использовать шведские стенки, лестницы и различные конструкции.
5 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом дома (и не бросить через неделю)
Не бойся провалов. В пути к спортивному развитию могут быть провалы и неудачи. Не позволяй им останавливать тебя. Принимай провалы как уроки и используй их в качестве стимула для дальнейшего развития. Веди тренировочный дневник. Записывай свои тренировки, прогресс и достижения в тренировочный дневник. Это поможет тебе отслеживать свой рост и мотивировать себя на новые высоты. Обращай внимание на форму дыхания.
Правильная техника дыхания важна для эффективной тренировки. Учись дышать глубоко и ритмично, согласуя свое дыхание с движением. После тренировок делай растяжку, чтобы расслабить и укрепить свои мышцы. Растяжка также помогает предотвратить мышечную боль и улучшить гибкость. Постоянно ставь перед собой новые вызовы. Когда достигаешь своих целей, ставь новые. Это поможет тебе продолжать развиваться и прогрессировать в своей спортивной деятельности.
Не забывай об уходе за телом. Важно уделять внимание уходу за своим телом. Принимай душ после тренировок, ухаживай за кожей и ногтями, чтобы чувствовать себя свежим и комфортным. Стань активным в повседневной жизни. Не ограничивай спортивную активность только тренировками. Будь активным в повседневной жизни — ходи пешком, выбирай лестницу вместо лифта, участвуй в спортивных мероприятиях. Таким образом, ты увеличишь свою общую физическую активность.
Не забывай о сне. Качественный сон играет важную роль в восстановлении и росте мышц. Постарайся получать достаточное количество сна каждую ночь, чтобы твое тело могло восстановиться после тренировок. Будь гибким в своих целях. Изменяй свои цели, если это необходимо. Жизнь изменяется, и твои приоритеты могут меняться со временем. Будь гибким и адаптируй свои спортивные цели под новые обстоятельства.
Не забывай об эмоциональном благополучии. Спорт не только физический, но и эмоциональный процесс. Обращай внимание на свои эмоции, практикуй медитацию или йогу, чтобы сохранять внутреннюю гармонию и равновесие. Поддерживай положительное окружение. Общайся с людьми, которые поддерживают и вдохновляют тебя.
Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений. Тренировка для начинающих с комментариями тренера Тренируйте все группы мышц Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1—2 подхода по 8—10 повторений в каждом. Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок: Подтягивания в гравитроне.
Но если и формы нет — не страшно! Можно заниматься даже в пижаме. Вот примерный план короткой домашней тренировки для начинающих: Разминка на 3 минуты. Вспомните уроки физкультуры в школе: наклоните голову вперёд и назад, сделайте вращение кистями и корпусом, махи руками и ногами, пробегитесь на месте, разомните коленные суставы и голеностоп. Основная часть: 15 секунд прыжков, 10 приседаний, 3 отжимания от пола или стены, 10 подъёмов на стул и 15 секунд планки.
Заминка, чтобы замедлить пульс и немного потянуть мышцы. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, а после — упражнение на растяжку. Поставьте ноги на ширине таза, руками возьмитесь в запястный замок за спиной, согните колени и положите живот на бёдра, на выдохе выпрямляйте колени до тех пор, пока живот касается ног, а руки тяните вниз, к полу. Будет ощущение как после массажа. Еще набирают популярность занятия в приложениях или закрытых телеграм-каналах с обратной связью от тренера.
Для дома подойдут кардиотренировки, йога, растяжка, функциональные и интервальные тренировки, аэробика. Для них уже обязательно понадобится коврик, для некоторых — спортивные резинки, теннисный мяч и небольшие гантельки. А если я хочу в фитнес-центр? Сразу лайфхак: пользуйтесь бесплатными пробными занятиями для знакомства с фитнес-пространством. Обычно фитнес-центр сочетает в себе спортивные залы для групповых занятий и тренажёрный зал.
И теперь, когда у тебя есть четкая цель, можно переходить к ее реализации. Нужен ли тренер Этот вопрос волнует каждого новичка, и ответ на него зависит от поставленных целей. Если главная задача твоих тренировок — накачать мышцы, но при этом ты не знаком с техникой работы с тренажерами и выполнения упражнений, точно нужен человек, который покажет тебе этот дивный новый мир хотя бы на первое время. Самостоятельно понять, правильно ты делаешь то или иное упражнение или нет, невозможно.
Это сможет сделать только человек с профессиональным взглядом. Более того, он сможет подобрать правильный уровень нагрузки и составить программу тренировок. Если твоя цель — похудеть и ты планируешь посещать только кардиозону и групповые занятия, можно обойтись без тренера. Топ-7 советов тренера Артем Морозов, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness Собери в зал все необходимые вещи Спортивная форма, кроссовки, бутылка с водой, сменная обувь для душевой, полотенце — минимальный набор, который необходимо взять в зал, чтобы чувствовать себя комфортно.
Проверь, чтобы одежда и обувь для занятий были удобными, не сковывали движения и хорошо тянулись. Зал — это то место, где нужно концентрироваться на выполнении комплекса упражнений, поэтому дискомфортная форма будет отвлекать тебя. Чувство жажды тоже может сбивать с тренировочного процесса, поэтому всегда бери с собой бутылку воды. Девушке может также пригодиться косметичка со всем самым необходимым.
Попроси тренера провести экскурсию по залу Кадр из фильма «Любовь как спорт» Один из самых важных шагов — сориентироваться в окружающей обстановке зала.
Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?
Лучшая кардиореспираторная и мышечная производительность, состав тела, а также биохимический профиль. Снижение смертности от депрессий и цереброваскулярных заболеваний. Здоровое сердце и сердечно-сосудистая система. Снижение уровня смертности по таким причинам, как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Более высокая степень защиты от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдения показывают, что введение или повышение физической нагрузки у лиц с артериальной гипертензией уже за 4 недели позволяет снизить средние показатели на разницу до 10 мм рт.
Это означает, что при плавном увеличении активности, показатели вашего давления будут постепенно приходить в норму, и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет снижаться. Крепкий скелет и мышцы. Достаточная физическая активность позволяет снизить риск заболеваний костей и увеличить плотность костной массы. Это, в свою очередь, уменьшает риск перелома костей, особенно тазобедренного сустава и позвоночника, а также минимизирует возрастное снижение минеральной плотности позвоночника и тазовых костей. Кроме того, происходит укрепление скелетных мышц, их силы и мощности, повышается внутренняя нервно-мышечная активность.
Защита от онкологических заболеваний. Снижение риска развития рака толстой кишки и молочной железы. Все эти наблюдения подтолкнули международные и национальные здравоохранительные организации к тому, чтобы исследовать и определить необходимые минимальные уровни физической активности для разных групп населения и разработать программы по внедрению рекомендаций на всех уровнях. Мы писали о существующих нормативах по физической нагрузке, на которые стоит ориентироваться различным возрастным группам, в нашей статье « Рекомендации по спортивной нагрузке ». С чего начать?
Изменения в жизни человека — всегда стресс — физический, психологический, эмоциональный. Даже если он положительный, и последствия ожидаются самые позитивные, людям трудно решиться на перемены, особенно если они связаны с работой над привычками и образом жизни, которые формировались годами. Все знают, какие плюсы несёт физическая активность, но начать — это серьёзный шаг. На старте тренировочного процесса многие думают, что чем больше усилий они приложат, тем более значительный получат результат — быстрее станут стройнее и здоровее, поэтому сразу стараются дать себе большие нагрузки. Это стремление кажется вполне логичным: кто знает, может быть, завтра мотивация будет уже не та — нужно пользоваться моментом и постараться выжать из себя максимум прямо сейчас.
Однако не стоит торопиться. Настройтесь на то, что вы выстраиваете новую сферу своей жизни, которая будет с вами надолго. Для того чтобы почувствовать результаты и ощутить на себе все плюсы, которые несёт физическая активность, важно рассматривать её как постоянный длительный процесс — ультрамарафон, а не спринт. Опираясь на всплеск мотивации в самом начале, вы рискуете остаться разочарованными, отдалившись от старта совсем недалеко. Как только вы вводите в свою жизнь физическую активность, организм запускает процессы адаптации, которые занимают определенное время.
Поэтому не стоит сразу давать чрезмерную нагрузку во избежание дискомфортных ощущений, травм или даже обострения хронических заболеваний. Важно знать, что при выполнении тренировок также могут случаться травмы опорно-двигательного аппарата, перегрев, дегидратация организма; в редких случаях — сердечные приступы. Никто не выиграет от того, что вы подвернете лодыжку на первой тренировке и будете вынуждены сделать перерыв на несколько недель. Если вы позанимались так, что еще неделю не можете подниматься по лестнице из-за мышечной боли — это не значит, что тренировка была особенно эффективной — это значит, что повреждения волокон мышечной ткани были слишком серьезны и организму теперь нужно время, чтобы восстановить их.
Почему так часто даём пустые обещания? К сожалению, многим не удаётся сдерживать слово, данное самим себе. Но привычка говорить в мыслях что-то вроде «больше не буду есть мучное» или «теперь каждый день буду ходить по 10 тысяч шагов» есть у большинства. Человеку в целом свойственны такие ни к чему не обязывающие обещания. На самом деле, формулирование целей не основополагающая часть жизни. Самое главное — это хорошее самочувствие и самоощущение. Важно осознавать, чего вы хотите на самом деле. Если вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, вряд ли вы это бросите через два месяца. А, например, девушке, которая хочет привлечь таким способ парня-легкоатлета, будет гораздо тяжелее. Материалы по теме Как бегать, когда скользко? Решаем проблему вместе с тренером Как начать заниматься спортом, чтобы не отбить желание? Если вы идёте в тренажёрный зал и максимально себя загружаете с первых дней — у нас плохие новости. Скорее всего, организм испытает стресс из-за отсутствия привычки. А очень сложно полюбить спорт, когда тело от этого страдает. Поэтому необходимо всё делать поэтапно.
Вспомните уроки физкультуры в школе: наклоните голову вперёд и назад, сделайте вращение кистями и корпусом, махи руками и ногами, пробегитесь на месте, разомните коленные суставы и голеностоп. Основная часть: 15 секунд прыжков, 10 приседаний, 3 отжимания от пола или стены, 10 подъёмов на стул и 15 секунд планки. Заминка, чтобы замедлить пульс и немного потянуть мышцы. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, а после — упражнение на растяжку. Поставьте ноги на ширине таза, руками возьмитесь в запястный замок за спиной, согните колени и положите живот на бёдра, на выдохе выпрямляйте колени до тех пор, пока живот касается ног, а руки тяните вниз, к полу. Будет ощущение как после массажа. Еще набирают популярность занятия в приложениях или закрытых телеграм-каналах с обратной связью от тренера. Для дома подойдут кардиотренировки, йога, растяжка, функциональные и интервальные тренировки, аэробика. Для них уже обязательно понадобится коврик, для некоторых — спортивные резинки, теннисный мяч и небольшие гантельки. А если я хочу в фитнес-центр? Сразу лайфхак: пользуйтесь бесплатными пробными занятиями для знакомства с фитнес-пространством. Обычно фитнес-центр сочетает в себе спортивные залы для групповых занятий и тренажёрный зал. Последний ycлoвнo дeлят нa нecкoлькo функциональных зон: Кардиозона, где стоят тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса. Зона свободных весов, где проходят занятия со штангами и гантелями. Силовая зона, где занимаются силовым тренингом на специальных тренажёрах.
Если же вы хотите приобрести специальное оборудование, то можно купить складные тренажеры или силовые бруски, которые не займут много места в квартире. Спорт рядом с домом: что важно знать В городе спортом можно заниматься на улице или в парке. Для бега и ходьбы необходимы только кроссовки, а для выполнения упражнений можно использовать скамейки, брусья и другие элементы детских площадок. Также можно присоединиться к группе занятий на открытом воздухе или найти спортивный клуб, который предлагает занятия на улице. Режим и питание — залог успеха в спорте Кроме того, важно следить за своим питанием и режимом дня. Здоровый образ жизни включает в себя правильное питание, достаточный отдых и сон, а также отказ от вредных привычек. Пять советов тем, кто решился поменять образ жизни и заняться спортом 1. Начинайте с малого. Не стоит сразу перегружать себя сложными упражнениями и большим количеством повторений. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Выбрать спорт, который будет доставлять удовольствие
- С чего начать, если вы решили заниматься спортом дома
- Какой вид спорта выбрать начинающим?
- Тренажерный зал для начинающих без тренера: с чего начать тренировки
- Выбрать спорт, который будет доставлять удовольствие
Как начать заниматься спортом с нуля
Самое сложное в спорте — начать им заниматься. Теперь Вы знаете ответ на вопрос "как начать заниматься спортом"! Но для того, чтобы успешно начать заниматься без риска для здоровья, необходима оценка состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если вы начнете заниматься тем видом спорта, который вам изначально не нравится, прийти на тренировку будет стоить вам большого труда.
Как начать заниматься спортом с нуля
С чего еще следует начать приобщение к спорту работник стенда ОО РФСО «Локомотив» на ВДНХ рассказал «Известиям» 18 марта. Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. Вместе с экспертом в системном женском развитии и оздоровлении Татьяной Гордейчук разбираемся, что такое лень и как вдохновить себя заниматься спортом. Заниматься спортом дома не только можно, но и нужно. Вместе с экспертом в системном женском развитии и оздоровлении Татьяной Гордейчук разбираемся, что такое лень и как вдохновить себя заниматься спортом. Теперь Вы знаете ответ на вопрос "как начать заниматься спортом"!
Интенсивные тренировки каждый день
- Расписание занятий
- Делаем себя лучше: как начать заниматься спортом и не забросить - МК Волгоград
- С чего начать заниматься спортом — советы фитнес-тренера
- Что допустимо в занятиях спортом, а что нет: 5 простых советов доктора
- С чего начать заниматься спортом — советы фитнес-тренера
- Подготовка пространства.
Как, наконец, начать заниматься спортом после Нового года: советы психологов
Всего несколько простых правил помогут повысить физическую активность человека без травм и последствий для здоровья. Эта статья подойдет для тех, кто категорически не приемлет спорт, вызывающий скуку, лень и унынье. Мегавитамины Почему это нужно? Физическая культура и правильное питание в последние годы стали главными принципами жизни для многих.
Каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества спортивного образа жизни. Однако в мире существует огромное количество людей, которые не любят монотонно бегать по стадиону, обливаться потом, качая пресс, тратить лишнее время на оттачивание идеальных форм. Сторонники спорта часто смотрят на таких людей косо и обвиняют их в тотальной лени и нежелании следить за собственным здоровьем.
Однако приносить пользу телу можно и другими, менее кардинальными способами. Чтобы держать организм в тонусе, достаточно уделять спорту от 30 до 60 минут в день. Для этого не нужно тренироваться на последнем дыхании и ставить рекорды.
Ежедневная умеренная нагрузка поможет дать оптимальное количество бодрости и здоровья. Не нужно месяцами сидеть в тренажерном зале и истязать себя сырыми овощами и ненавистной куриной грудкой. Важно преодолеть лень и уделять телу хотя бы минимальное количество времени ежедневно: зимой, в выходной, в праздничный день, в отпуске или на отдыхе.
Так вы поймёте, что спорт не сложен если этого хочется и почувствуете собственные возможности. Ведь у каждого свои изначальные условия — люди в большей или меньшей степени предрасположены к спорту в зависимости от генетики, образа жизни, возраста и прочего. Реалистичные цели превращают тренировки в рабочий процесс, а маниакальность никогда не была полезна в долгосрочной перспективе. Найдите то, что вас мотивирует Мы назвали немало причин заниматься спортом. Все они значимы, но для каждого будет своя важная причина. Важно выделить свой главный мотив, и использовать его как движущую силу. Выясняя, что для вас важнее всего, вы можете быть удивлены. Иногда — неприятно удивлены. Для многих будет сюрпризом, что на самом деле для них важно произвести хорошее впечатление на окружающих. Или что они гораздо ленивее, чем всегда хотели быть.
Обнаружив это, нельзя закрывать на это глаза. Потому что осознавая в себе новое забытое старое , мы будете через спорт работать над реальной проблемой, а не над абстрактным прогрессом. Признавшись себе в уязвимости, вы будете лучше генерировать силу. Определиться с видом спорта Человечество придумало огромное разнообразие в мире спорта. Кажется, нет такого вида физической активности, для которого не придумали систему тренировок. Даже игра футбольным мячом на столе для пинг-понга — официальный вид спорта. Поэтому крайне сложно не найти такого направления, которое не удовлетворило бы вас абсолютно. Любые черты характера реализуются через дисциплинированную физическую активность. Даже если вы решили заниматься только в домашних условиях, наверняка найдётся подходящий вид спорта. Определите для себя общее направление бег, плавание, футбол, единоборства и т.
Имея доступ в Интернет, легко найти способ реализовать себя в спорте. Составьте себе план занятий Чтобы достичь результата, всегда нужен план, в котором каждый этап служит конечной цели. В моменте не всегда понятно, насколько рационально действие. А заранее продумав план, вы будете чётко понимать, насколько в данный момент продвигаетесь к цели. План занятий несложно составить, выбрав вид спорта. Как правило, тренеры охотно делятся системами тренировок. Конечно, они оставляют в тайне важные нюансы, но не скрывают общую концепцию, чтобы дать возможность большему количеству людей проявить себя.
А к вечеру хочется просто полежать, потыкать в телефон и вкусненько покушать — вознаградить себя за сложный день и получить дофамин, чтобы не было так грустно. Ведь завтра снова сложный день. Встать и поехать в зал в этом случае — непосильная задача. Когда начинаешь думать об этом, усталость становится ещё сильнее: «Кажется, голова разболелась и где-то под рёбрами кольнуло… А ещё нужно поделку в садик сделать и уроки проверить. Весь наш организм хочет сохранить энергию — так точно будут силы убежать, если вдруг появится саблезубый тигр, или сражаться, если нападёт соседнее вражеское племя. Это игры разума, эволюции и природы. Так работает наша психика во главе с мозгом. Другая часть людей научилась вот чему: несмотря на усталость и загруженность, они приходят в зал. И получают дофамин не из еды, а от тренировки. Им нравится, они получают удовольствие, а значит им уже не нужно заставлять себя идти на тренировку, ведь они знают, что после наступит удовлетворение и появится новая энергия. Советуем брать пример с этой части населения: попробуйте не жалеть себя, а совершить небольшое усилие, например, прийти в зал на 20 минут, чтобы просто походить по дорожке, выйти погулять вечером после работы или сделать небольшой комплекс упражнений прямо дома. В этом случае, чтобы начать, нужно сделать. Попробуйте не жалеть себя, а совершить небольшое усилие, например, прийти в зал на 20 минут, чтобы просто походить по дорожке Такие небольшие тренировки можно устроить даже во время обеда на работе. Или другой вариант — найти зал недалеко от школы и приезжать за детьми немного заранее. Как начать тренироваться, если это вторая, третья, пятая или десятая попытка Разбираемся, почему тренировки становятся временным увлечением и как сделать их образом жизни. Вы бросаете потому что становится тяжело или не хватает мотивации продолжать; возможно, нет результата, и это перечёркивает все усилия, а может быть, становится скучно от однообразия? Ответ на этот вопрос поможет понять, как действовать дальше. Если становится слишком тяжело — отдохните. Возможно, вы словили «перетрен» — так спортсмены называют состояние, когда организм не успевает восстановиться после тяжёлых нагрузок. Из симптомов: боль в мышцах, которая не проходит, угнетённое состояние, раздражительность и постоянная тревога за результат, который ухудшается с каждым днём. Здесь поможет отдых в 1—2 недели, чтобы организм полностью восстановился. Если стало скучно — смените вид спорта или тренировку.
Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы». Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс — интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» мозга? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, — отлично! Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва. Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы. В сухом остатке Вот вам восемь практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру от всей души: 1. Совет первый, простой. Устранить негатив, связанный с тренировкой 2. Совет второй, обратный. Позитивные эмоции во время тренировки 3. Совет третий, креативный. Совет четвертый, от собачки Павлова. Положительное подкрепление 5. Совет пятый, динамически стереотипный. Создание привычки Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью 7. Эндорфиновая волна Выбирайте и используйте те, которые работают именно на вас. Но есть большое подозрение, что можно еще придумать некоторое количество «пользительных» советов, которые работают для каждого индивидуума. Буду благодарна, если поделитесь вашими практическими советами в комментариях. Чек-лист для самостоятельного контроля: Какие советы вы можете применить, чтобы выполнять физические упражнения регулярно? Запишите три варианта, которые попробуете в ближайшее время.
С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план
А ещё поделились планом короткой домашней тренировки, чтобы было с чего начать занятия спортом. 8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок. Первое, что нужно сделать, чтобы начать заниматься спортом в городских условиях или в квартире, это определить свои цели и выбрать подходящий вид спорта.
Как начать заниматься спортом или с чего начать свои занятия спортом
Цель должна быть легко измерима : например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде для этого тоже понадобятся сильные мышцы. Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок. Дозируйте нагрузку Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2—3 недели ограничьтесь короткими до 1 часа тренировками не чаще 1—2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.
Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка.
После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья! Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок. Кардио-тренировки Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата. Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя. Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. Силовые тренинги для начинающих Укрепляют мышцы, хрящи, суставы. Нагрузку на тренировках надо чередовать.
Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки. Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения. Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.
Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков. Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника.
Умеренная физическая нагрузка, правильно выполняемые упражнения не должны создавать ощущение боли и дискомфорта. Напротив, это как раз свидетельствует о том, что что-то идет не так. Занимающийся на пределе сил и возможностей человек рискует получить травму и больше никогда не переступить порог спортзала просто из-за одного страха. Поэтому специалисты советуют слушать свое тело и при этом доверять своему тренеру, консультация которого может очень сильно пригодиться, особенно на первых порах.
В идеале хорошо бы заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным человеком с учетом всех показаний и противопоказаний. Если такой возможности нет, не стоит пренебрегать разминкой и заминкой, ведь они помогают подготовить тело к нагрузке и восстановить мышцы после нее. Во время тренировки необходимо восполнять запасы жидкости в организме, употребляя простую воду без газа, особенно в теплое время года. Физическая нагрузка и удовольствие: возможно ли? Пытаться сделать тренировки более приятными — естественное желание. Более того, это обязательное условие, без которого невозможно рассчитывать на долговременный результат. Что толку покупать абонемент в спортзал, если к упражнениям на тренажерах вы не испытываете ничего, кроме отторжения. Пристраститься к спорту, сделать двигательную активность своей привычкой можно только при условии, что к ней лежит душа.
От этого и стоит отталкиваться при выборе вариантов фитнеса для начинающих. Возможно, вы остановитесь на чем-то менее стандартном, чем бег, плавание или велосипед. Присмотритесь к боевым искусствам, катанию на лошадях, скалолазанию. Кому-то проще заниматься в команде, когда занятия сопровождаются общением или предусматривают элемент игры, как футбол или волейбол. Теннис — отличный вариант для пожилых людей.
Со своей стороны можем порекомендовать альтернативу классическим видам спорта — дыхательные гимнастики Марины Корпан. Особенность методик в том, что они дают максимально быстрые результаты без изнуряющих тренировок, боли в мышцах, пота. Занимайтесь с друзьями Поддержка, мотивация, хорошее настроение, приятное общение — все это получаем во время тренировок и подвижных игр с друзьями. Хорошо, когда вокруг — единомышленники. Посиделки в кафе, кино с попкорном, сытные застолья можно заменить наиболее полезным времяпрепровождением.
Если среди знакомых желающих нет, несложно найти подходящую по интересам группу или чат в социальной сети. Интересно заниматься и общаться в марафонах, например от Марины Корпан. Контролируйте себя с помощью журнала Последний совет — ведем спортивный журнал. Подойдет любой блокнот, тетрадка. Некоторым людям удобно делать электронные дневники. Серьезный подход не позволит сойти с пути. Видимые и прописанные достижения будут мотивировать. Что вносим: начальные параметры вес, объемы ; промежуточные результаты. Иногда записывают питание, дневную калорийность, в журнале составляют меню. Только не забываем, что любые диеты — зло.
И без них можно отлично похудеть. Пример — последователи и ученики Марины Корпан. Звездный тренер преподает дыхательные гимнастики, которые буквально сжигают жир. Простой способ обрести стройность.
5 советов, как сделать физическую активность частью жизни
Что делать если ЛЕНЬ тренироваться, если начинаешь и бросаешь спорт. Ситуация, когда спустя некоторое время после начала занятий спортом люди бросают его, нередка. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста. Как найти мотивацию для занятий спортом.