8 часов — это норма сна для всех?
Сколько нужно спать
Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным. Норма сна - 8 часов? Спросите любого человека — сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8. Сколько спите именно Вы?
И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом.
Поэтому для более комфортного и легкого утреннего пробуждения специалисты разработали специальный калькулятор сна. Но чтобы им умело воспользоваться, надо сначала кое-что уяснить о фазах сна.
Что надо знать о фазах сна Во время отдыха наш мозг проходит две основные фазы: медленного и быстрого сна, которые в течение ночи чередуются. Во время медленной фазы мозг постепенно переходит в состояние глубокого расслабления. Именно в это время в организме интенсивно протекают основные процессы регенерации. У большинства людей фаза медленного сна длится в среднем 90 минут, после чего мозг переходит в фазу быстрого сна.
В этот период активность мозга снова увеличивается, усиливается пульс и именно в этот период человек видит сны. Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз.
То есть поскольку медленная фаза — это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было.
Что же делать? Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.
Но к этому мы вернемся позже. Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры. В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. Тест: измеряем сонливость днем шкала сонливости Эпворта За книгой.
С тех пор не утихают споры, кто лучше : жаворонки или совы? Жаворонки ассоциируются с трудолюбием и успехом. Кто рано встаёт... Мир будто создан для ранних пташек. Государственные учреждения, поликлиники, магазины, организации — если хочешь везде успевать, вставай раньше. Но, согласно научным исследованиям и примерам из жизни, совы не менее работоспособные и преуспевающие. К примеру, для трейдера на бирже или IT-фрилансера не так важен общепринятый график работы: у них он свой. Порой дискуссии доходят до смешного: якобы совы общительнее и романтичнее, а жаворонки ответственнее и дружелюбнее. На деле столь субъективные качества зависят не от хронотипа, а от характера индивидуума. К тому же есть режим сна, приверженцев которого сложно однозначно причислить к жаворонкам или совам. Двухфазный сон Теорию двухфазного, или сегментированного, сна разработал историк, преподаватель Виргинского политехнического института Роджер Экирх Roger Ekirch. Результат своего 16-летнего научного труда он изложил в книге «Когда заканчивается день: сон в века минувшие». До XIX века, пока искусственное освещение не распространилось по домам, люди проводили в темноте до 14 часов в сутки. Особенно долгими и нудными были зимние вечера. Защитным механизмом здесь стал так называемый двухфазный сон. Люди отправлялись в постель почти сразу после заката. Спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов. Что они делали? Аристократия и интеллигенция, которые могли позволить себе свечи, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению. Люди попроще и победнее, работяги и крестьяне, предавались плотским утехам. Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов. Современные эксперименты показали, что двухфазный сон действительно может добавить вам баллы в креативности. Дело в том, что люди просыпаются сразу после REM-сна, когда электрическая активность мозга схожа с состоянием бодрствования. Память очищена от лишней информации, ум светлый, внимание ясное, вы полны творческой энергии. Двухфазный сон с древних времён практикуется некоторыми племенами и становится всё популярнее в поп-культуре. При том что приверженцев этой системы нельзя отнести ни к жаворонкам рано ложатся и рано встают , ни к совам работают по ночам. Это ещё один аргумент в пользу утверждения о том, что мы можем изменить собственный хронотип. При желании сова может стать жаворонком, и наоборот. Как просыпаться рано Подъём в 6 часов утра! Звучит как приговор. Представляете, как сложно будет оторвать голову от подушки и как плохо будет в течение дня? Но так будет, только если нарушена продолжительность сна. Просыпаться рано не значит меньше спать. Просыпаться рано — значит придерживаться режима. Например, если подъём намечен на 7:00, то лечь нужно не позже 22:00. Найдите свою мотивацию. Слово «надо» не работает. Просто заставляя себя, вы неизбежно будете срывать режим. Быть может, вы мечтаете похудеть и улучшить здоровье? Начните бегать по утрам или запишитесь в бассейн. Многие из них открываются рано, чтобы люди могли поплавать до работы. Не хватает времени для саморазвития? Раннее утро идеально для этого. Ещё все спят, никто не помешает вам написать заметку в свой блог, почитать любимую книгу, порисовать или, допустим, подольше полежать в ванне. Правильные утренние ритуалы 1-я минута: откройте глаза, подумайте о людях, которых любите, улыбнитесь. В любой последовательности. Физическая активность и контрастный душ повысят уровень адреналина, питательный завтрак окончательно пробудит метаболизм, а медитация поможет настроиться на новый день. Ещё несколько лайфхаков, которые помогут сделать утро действительно добрым: Наполните утро яркими красками и бодрыми запахами. К примеру, ешьте овсянку с оранжевой тарелки и развесьте по дому цитрусовые помандеры. Позаботьтесь обо всём с вечера. Погладьте одежду, соберите ланчбокс, составьте план и так далее.
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Это, если высчитать идеальное время — 8 часов, которое рекомендуют врачи. Сон женщин и мужчин отличается: женщинам нужно больше времени, чтобы выспаться. Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер». Даже у здорового человека дыхательные пути во время сна могут перекрываться на несколько секунд. В последнее время я сплю часов по 6 в среднем, и я очень даже четко отдаю себе отчет в том, что я ощутимо тупее, чем в условиях нормального сна.
Сколько часов нужно спать? Минимальные нормы сна для взрослых и подростков
Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ. В этой статье мы расскажем о том, сколько нужно часов, чтобы выспаться, как вычислить это количество времени и к чему приведет постоянный недосып или, наоборот, избыток сна. Средняя норма сна для взрослого человека — семь-восемь часов — имеет только условное значение. Есть люди, которым достаточно, 5 часов сна для нормальной жизнедеятельности. В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста. Превышая по количеству часов нормальный сон, получают.
Что будет с организмом, если спать по пять часов в сутки
Третья фаза. Это самая глубокая часть сна, во время которой мозг становится менее восприимчив к раздражителям, поэтому разбудить спящего труднее. Четвёртая фаза. Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич.
Эта стадия может длиться до 60 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна?
Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки. Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин. Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый?
Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна. Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется. А эта стадия наступает у всех примерно каждые 90 минут. Другое дело, если вам снятся кошмары, от которых вы просыпаетесь.
С этой проблемой лучше обратиться к психологу. Что такое мелатонин и почему все про него говорят? Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток. Он облегчает переход ко сну и способствует качественному отдыху.
Сейчас стали популярны пищевые добавки с мелатонином. Их применяют для регуляции цикла сна и при смене часовых поясов. Пока нет данных , однозначно доказывающих, что добавки с мелатонином действительно работают.
Ценность сна в разные часы. Сон, который приходится на разные часы суток, может иметь разную ценность и эффективность. Это связано с так называемыми циклами сна и бодрствования, которые регулируются циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма. Была даже разработана специальная таблица, по которой легко определить ценность сна в определенный период времени. Время суток;Ценность сна за 1 час 19:00 - 20:00;7 часов 20:00 - 21:00;6 часов 21:00 - 22:00;5 часов 22:00 - 23:00;4 часов 23:00 - 24:00;3 часов 00:00 - 01:00;2 часов 01:00 - 02:00;1 часов 02:00 - 03:00;30 минут 03:00 - 04:00;15 минут 04:00 - 05:00;7 минут 05:00 - 06:00;1 минута Исследуя состояние человека, спавшего по одному часу в различные периоды ночи, был сделан вывод, что максимально эффективен сон с 19 до 23 часов. Он равносилен четырех-семичасовому сну. Хуже всего идет восстановление организма с 2 до 6 часов.
А после 6 часов утра сон и вовсе бессмыслен. Таким образом, если Вы ложитесь в час ночи, а просыпаться нужно в шесть, эти 5 часов сна будут иметь ценность менее двух!
Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога. Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше. Photo by elizabeth lies on Unsplash Достаточно ли вы спите?
Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать? Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников.
Такой отдых нейтрализует избыток кортизола гормон стресса и улучшает общее самочувствие: человек испытывает прилив энергии и бодрости, снижается риск развития мигрени, быстро восстанавливаются силы, повышается работоспособность. Главное правило — дневной сон не должен быть долгим. Для того, чтобы прийти в себя и набраться сил достаточно будет прилечь на 30-40 минут. Таким образом, если после обеда Вам сильно захотелось спать, лучше не бороться с этим состоянием, а позволить себе отдохнуть на 30-40 минут если есть возможность. Это поможет быстро восстановить силы и повысить работоспособность. Главное не спать больше, установленного времени. Иначе эффект будет противоположный. Старайтесь их регулярно выполнять и сразу заметите положительные изменения: Ложиться спать следует в соответствии с циркадными ритмами, так как и подчиняются все процессы, протекающие в организме. Оптимальное время — не позже 23:00. При этом вставать следует пораньше, а именно в 6-7 часов утра. Так Вы будете соблюдать установленную норму сна для взрослого человека. Старайтесь засыпать в одно и тоже время. Поначалу может быть тяжело, однако в скором времени организм быстро привыкнет и подстроится под такой график. Не ложитесь спать с полным желудком. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ночного отдыха. Желательно, чтобы это был легкий ужин. Например, творог или овощи с нежирной запеченой рыбой. Перед сном лучше воздержаться от кофе или других напитков, которые могут взбодрить. В противном случае Вы долго не сможете заснуть и нарушите привычный график ночного отдыха. Не забывайте правильно подготовиться ко сну.
Обязательно ли спать восемь часов
2,5 часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, 8 часов сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше. +7(495)545-47-33. Считается, что оптимальное количество сна для взрослого человека — от 7 до 9 часов. Норма сна, час/сут. Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения.
Продолжительность как базовая характеристика сна
- Сон более 8 часов
- Во сне ремонтируется тело
- Сколько нужно спать человеку?
- Как эффективно спать (по науке) — Кинжал
- Что такое сон
Сколько можно обходиться без сна и сколько нужно спать, чтобы не навредить здоровью
Во сне что животные, что люди почти не двигаются, поэтому тратят меньше энергии — польза налицо. Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений. Режим работы, количество трудовых часов в неделю и экономическую стабильность профессии прочно ассоциируют с благополучием человека. У людей 24-часовые часы делятся примерно на восемь часов сна и 16 часов бодрствования.
По каким критериям оценивается качество сна
— Сколько часов в день человек должен спать? Сколько часов сна вам нужно? Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста. Количество часов сна по возрасту. У каждого человека свои уникальные потребности, и ответ на вопрос, сколько часов потребуется, чтобы выспаться, тоже индивидуален. «Уменьшение средней длительности сна до менее чем 6 часов ассоциируется с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, деменции, некоторых видов рака и ряда других заболеваний.