Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Сгибание рук на бицепс — упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч.
Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела
В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки я ими не пользуюсь. Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело. Справа — 1-й день для новичков На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.
Ваша спина выпрямится, шея будет длинной, а вы будете стройной. Вращение руками назад и вперёд Техника выполнения: Кисти и пальцы тянем на себя. Вращаем руками назад, спину держим прямо, затылком тянемся вверх, копчик подтягиваем, руки прямые и напряжены, живот держим втянутым. Затем вращаем руками вперёд. Делаем упражнение по 20 раз в каждом направлении. Фото: istockphoto.
На вдохе медленно опустите ногу. Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке. По три подхода на каждую ногу по 20—30 повторений. Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы. Упражнения для похудения рук Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми. Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей. Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол. Отжимания от пола — классика тренировок Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук: Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела. На вдохе опустите корпус вниз, одновременно разводя локти в стороны. Опуститесь до пола, но не касайтесь его. Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий. Стремитесь к 15—20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10—15 — для женщин. Отжиматься от пола нужно регулярно, чтобы улучшить технику. Делайте это хотя бы раз в неделю, если у вас три тренировки за этот отрезок времени. Отжимание с колен Тем, кому пока тяжело даются обычные отжимания, стоит попробовать сделать отжимания с колен. Девушкам легче делать именно эту разновидность упражнения. Техника: Встаньте на колени, руки поставьте на пол на уровне плеч. Упражнение выполняется с широкой постановкой рук. Напрягите пресс, мышцы спины и ягодицы так, чтобы удерживать прямую линию от колен до затылка. Согните локти и коснитесь пола грудью, затем вернитесь в исходное положение. Три подхода по 10—15 повторений. Можно отжиматься с колен в конце каждой тренировки. Обратные отжимания от скамьи Польза обратных отжиманий от скамьи заключается в проработке трицепса. Делать обратные отжимания можно от скамьи в тренажёрном зале или от стула в домашних условиях. Классическая техника: Встаньте спиной к скамье или стулу. Упирайтесь ладонями на опору так, чтобы руки были расположены симметрично позвоночнику. На вдохе одновременно сгибайте руки в плечах и локтях, опуская таз вниз. На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение. Трёх подходов по 15 повторений для новичков будет достаточно. Можно включить обратные отжимания в каждую тренировку. Хождение в планке Ходьба в планке на четвереньках — популярный элемент жиросжигающих высокоинтенсивных тренировок. Как делать: Встаньте в полупланку с согнутыми коленями и опорой на ладони. Перемещайтесь вперёд и назад, удерживая вес на ладонях и носочках. Спину держите прямой, а ноги согнутыми. Выполняйте упражнение на протяжении минуты, с каждой тренировкой увеличивая время. Ходить в планке можно каждый день. Советуем выполнять это упражнение после основных. Упражнения для похудения всего тела Эффективные упражнения для похудения всего тела прокачивают разные группы мышц одновременно. Как правило, это интенсивные нагрузки, которые позволяют потратить много калорий, а потому рекомендуются худеющим. Бег Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории.
Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола — есть риск травмировать спину. Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу можно опустить и глубже , колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада. Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат. Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание. Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат. Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее. Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу. Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку. Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею. Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах. Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола. Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза.
СУПЕРСЕТЫ | Упражнения для всего тела | Жиросжигающая тренировка | Фитнес дома
| Одно упражнение для всего тела - YouTube | Тело, Упражнения, Спорт | На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. |
| Одно упражнение, 4 минуты, 28 дней - и у вас совершенно новое тело! | не качки которые подтянуться на. |
Круговая тренировка
Не стоит пробовать эти упражнения, если у вас проблемы с сердечно‑сосудистой системой, большой лишний вес или другие состояния, при которых противопоказана работа на высокой интенсивности. Простой и доступный для всех комплекс для похудения живота, тренировки спины, ягодиц, ног и боков. Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой. Когда на тренировке прокачиваешь только верх Upper Body или или только низ Low Body то может возникнуть отставание или перекос в развитии одних мышц относительно других. Качайте мышцы всего тела на одной тренировке. ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО БЕЗ ПРЫЖКОВ ЗА 30 минут в домашних условияхСкачать.
1 волшебное упражнение подтянет все мышцы вашого тела — потрясающе быстрый результат!
Тренировка поможет за короткое время проработать сразу все тело: в ней задействованы мышцы пресса, спины, ног и рук. Мышцы укрепятся, тело будет становиться более подтянутым. WomanEL советует вам попробовать эти пять проверенных упражнений для максимальной тренировки всего тела. WomanEL советует вам попробовать эти пять проверенных упражнений для максимальной тренировки всего тела.
Готовим тело к лету: 7 самых эффективных упражнений
Рекомендуемый диапазон — от 15 до 25 раз. Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы.
Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать — в этом случае тренинг становится малоэффективным.
Тренировка для жиросжигания Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю.
Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф. Пример круговой тренировки для жиросжигания: Разминка с кардио — например, бег в течение 5-10 минут. Приседание со штангой — используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
Тяга гантелей — 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе. Разведение гантелей в стороны в положении лежа — до 25 повторений за подход. Жим штанги в положении сидя — 20 повторений за каждый подход.
Разгибание рук из-за головы — в среднем 25 повторений за подход. Молоток с гантелями — до 25 повторений за каждый подход. Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха.
После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса. Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки.
Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности. Недостатки кругового тренинга Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков.
Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание. К другим недостаткам круговых тренировок относят: невозможность наращивания значительной мышечной массы — наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес; в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время; вы будете сильно уставать — потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя; есть противопоказания — круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы; организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их. Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени.
Максимальный срок для большинства спортсменов — полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.
Заключение Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки.
Фитнес- тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день. Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик. Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
Приседания Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений.
Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола — есть риск травмировать спину. Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела.
Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу можно опустить и глубже , колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете вытянуть перед собой или положить на пол. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы. Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене.
Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада. Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.
Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание. Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам.
Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат. Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее. Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу. Как выполнять: Вернитесь в положение выпада.
Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку. Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника.
Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею. Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах. Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.
Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза.
Я хочу такие ноги. Комплекс 1 Стройные ноги — мечта обладательниц роскошной фигуры по типу «груша». Подчеркнуть природные формы и придать им нужный рельеф поможет комплекс «Я хочу такие ноги». Комплекс 2 На начальном уровне занятий можно немного снизить темп и уменьшить количество повторений.
Это не страшно, эффект все равно будет. Приобретя опыт, вы сможете выполнять тренировку «Я хочу такие ноги» в полном объеме. Я хочу такое тело. Комплекс 1 Стройное, сильное, выносливое тело — не мечта, а достижимая реальность. Видео «Я хочу такое тело» включает в себя наиболее действенные упражнения, помогающие добиться этого эффекта в кратчайшие сроки.
10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram
«Для тренинга дома стоит разделить тело всего на 2 части, — считает опытный тренер. На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота. Если хотите красивое тело к следующему лету, лучше начинать регулярные тренировки уже сейчас.
5-ка упражнений на все группы мышц.
Адаптироваться к одному упражнению телу проще, чем к нескольким. В статье мы подобрали эффективные жиросжигающие упражнения на живот, ноги и все тело. Мы изучили больше тысячи различных тренировок, чтобы найти восемь по-настоящему эффективных упражнений, которые приведут мышцы в тонус в кратчайший срок. Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы и помогает создать тело как у моделей в Instagram. Не стоит пробовать эти упражнения, если у вас проблемы с сердечно‑сосудистой системой, большой лишний вес или другие состояния, при которых противопоказана работа на высокой интенсивности. Каждую неделю она будет показывать новые упражнения с акцентом на разные части тела, которые вы легко сможете повторить в домашних условиях – понадобится только коврик и вся ваша выносливость.